Pitkän matkan juoksua pidetään suosittuna yleisurheilulajina. Useimmiten sitä harjoittavat terveelliset elämäntavat ja haluavat parantaa merkittävästi urheilumuotoa. Pitkät etäisyydet sisältävät yleensä ne, jotka ovat välillä kolmesta kymmeneen tuhanteen metriin. Tämän matkan voittamiseksi sinun on hallittava juoksutekniikka, asetettava oikea hengitys ja harjoitettava kestävyys.
Se on välttämätöntä
Urheiluvaatteet ja jalkineet
Ohjeet
Vaihe 1
Opi pitkän matkan juoksutekniikoita. On tärkeää sijoittaa jalkasi oikein juoksun aikana ja työntyä rationaalisesti juoksumatolta. Liikkeen aikana jalka tulee asettaa maahan etuosan kanssa, nojaten ulkopuolelle. Sen jälkeen jalka pyörii tasaisesti ja vähitellen koko pinnan yli. Kantapäässä juokseminen vähenee merkittävästi.
Vaihe 2
Huomaa, että lenkkijalan tulisi olla melkein kokonaan ojennettuna nousun aikana. Vältä katsomasta jalkojasi. Pidä pääsi suorana; katseen tulisi olla suunnattu eteenpäin ajosuuntaan. Runkoa on pidettävä melkein pystysuorassa, hyvin eteenpäin kallistettuna.
Vaihe 3
Pidä kehosta oikein, liikuta käsiäsi tasaisesti ja voimakkaasti. Kyynärvarsien taivutuskulman ei pitäisi olla liian suuri. Kun vedät kättä taaksepäin, kyynärpään tulee kiirehtiä hieman ulkopuolelle. Kun käsi liikkuu eteenpäin, käsi kääntyy hieman sisäänpäin ja liikkuu kohti kehon keskiosaa. Tämän käsityön avulla voidaan lisätä vaiheiden tiheyttä.
Vaihe 4
Opi hengittämään kunnolla juoksun aikana. Hengitysrytmi tulee sovittaa mahdollisimman paljon poljinnopeuteen. Muuten sinun on vaikea ylläpitää tasaista hengitystä pitkän matkan viimeisillä kilometreillä. Hengitä usein, kun juokset pitkään. Tämä on tarpeen lisääntyneen hapen saannin keuhkoihin varten. Se ei ole rinta, vaan vatsan hengitys juoksun aikana verenkierron parantamiseksi.
Vaihe 5
Varmista, että sovitat juoksunopeutesi kuntoosi ja toimintoihisi. Väsymisilmiöiden havaitsemiseksi on suositeltavaa hidastaa lenkkeilyä tai voimakasta kävelyä. Kun tila normalisoituu, voit jatkaa juoksemista keskimääräisellä vauhdilla seuraamalla sykettä.
Vaihe 6
Hyvien juoksutulosten saavuttamiseksi harjoittele erityistä ja yleistä kestävyyttäsi säännöllisesti. Reseptejä on vain yksi: systemaattinen koulutus, jossa vuorotellaan tasaisia reittiosuuksia ja nousuja.
Vaihe 7
Täydennä juoksuharjoitustasi voimaharjoitteluilla jalan, selän ja olkapään lihasten kehittämiseksi. Monipuolinen harjoittelu on täydellinen niille, jotka odottavat näyttävän vaikuttavia tuloksia pitkän matkan juoksussa.
