Pitkän matkan juoksu ei ole helppo tehtävä, sitä ei voida ratkaista yhdellä kertaa. Se on prosessi, joka vaatii maksimaalista suorituskykyä, hyvää terveyttä ja asianmukaista koulutusta. Ennen kuin voit oppia juoksemaan pitkiä matkoja, sinun on käytävä läpi useita valmisteluvaiheita. Vain järjestelmällinen työ antaa sinun lähestyä kilpailua parhaalla mahdollisella tavalla.
Alustava valmistelu
Ennen kuin suoritat pitkän matkan, sinun on käytävä läpi useita valmisteluvaiheita. Ensinnäkin käy lääkärintarkastus, kysy lääkäriltäsi terveydentilastasi, kerro urheilusuunnitelmistasi. Kilpailua valmisteltaessa lääkärikäyntien tulisi olla säännöllisiä.
Säädä oma ruokavaliosi. Pitkän matkan juoksevan henkilön ruokavalion tulisi olla kyllästetty hiilihydraateilla. Tutki omaa kehoasi. Käytä anatomian oppikirjoja saadaksesi paremman käsityksen siitä, mitkä kehon alueet on koulutettava voimakkaasti.
Älä ohita lääkäreiden neuvoja ja noudata tarkasti heidän suosituksiaan. Tämä ei ainoastaan paranna tuloksia, vaan auttaa myös välttämään terveysongelmia.
Urheiluasut
Pitkän matkan juoksu edellyttää suurinta kuormitusta paitsi ihmiskeholle myös sen varusteille. Harkitse huolellisesti käyttämiesi vaatteiden valintaa. Tällaisiin kilpailuihin erikoistuneen urheilijan vakiosarja sisältää:
- mukavimmat urheilukengät;
- hattu visiirillä, joka ylläpitää ilmankiertoa;
- erityiset lasit ultraviolettisäteilyn suojaamiseksi;
- sääolosuhteisiin sopivat ulkoiluvaatteet - ne voivat olla shortsit, joissa on T-paita, ja lämmin trikoo, jossa on takki.
Opi juoksemaan kunnolla
Pitkillä matkoilla ajettaessa oikea juoksutekniikka on erittäin tärkeää. Pystyt ylläpitämään koko matkan riippuen siitä, kuinka nopeasti voit juosta sen. Yritä pitää ryhtiä äläkä taivuta selkärankaa ja pidä ylävartalolihaksesi mahdollisimman rentoina. Juoksun aikana älä nosta käsiäsi liian korkealle äläkä liikuta niitä puolelta toiselle (vain edestakaisin), tämä heikentää keuhkojen toimintaa. Säilytä oikea hengitys, hengitä syvään kalvosta.
Harjoittele keskipitkällä etäisyydellä
Aloita kehosi valmistelu tulevaa kilpailua varten. Ota lyhyitä juoksuja ja lisää etäisyyttä vähitellen. Älä yritä asettaa etukäteen itsellesi tietyn matkan juoksemista, päinvastoin, jos sinusta tuntuu, että kehosi ei selviydy, pidä tauko menemällä jalka.
Osallistu keskimatkan (5-10 km) kilpailuihin. Kiinnitä erityistä huomiota kestävyysharjoitteluun tällaisten kilpailujen aikana. Tee selkeä aikataulu kilpailuista, joihin osallistut, muista sisällyttää siihen hyvät lepopäivät.
Voit seurata edistymistäsi tallentamalla tulokset päivittäin. Joten näet, mikä on korjattava valmistelun aikana.
Mene pitkälle
Kun tunnet voimaa pitkille, pitkille matkoille, aloita valmistautuminen niihin. Varaa muutama paastopäivä ennen kilpailua, lepää mahdollisimman paljon ja lisää hiilihydraattien saantiasi. Suunnittele reitti mahdollisimman yksinkertaisella tavalla, esimerkiksi poista mäkiset alueet reitiltä, varmista, että mahdollisimman suuri osa reitistä on piilossa suoralta auringonvalolta (on parempi, jos juokset epäselvässä ja viileä sää). Ensimmäiset pitkät kilpailut ovat testejä ja harjoittelua, joten maaston ja sään ei pidä vaikeuttaa niitä. Tulevaisuudessa voit vaikeuttaa reittiä vähitellen ja juosta pidempiä matkoja.
