Hauis on yksi käsivarren näkyvimmistä lihaksista ja suosituin harjoittelukohde. Mutta hauis on pumpattava oikein, ilman että sitä ruiskutetaan muihin lihasryhmiin, on melko vaikeaa.
Perusharjoitukset
Biceps-puristin on paras harjoitus tälle lihakselle. Oikein, se tehdään seuraavasti: palkki otetaan olkapäähän, kämmenet ylöspäin. Kun teet tämän, varmista, että kyynärpääsi on suunnattu lattiaa, alaspäin ja tanko tulee sijoittaa siten, että se on suoraan lantion edessä. Kiristä vatsalihakset ja nosta sitten tankoa ylöspäin pyöreällä tavalla, jotta käsivartesi koskettavat olkavarsi. Jos haluat lisätä hauisliuskan ulomman osan kuormitusta, liikuta käsiäsi hieman, jos sisäpuolella, levitä niitä hieman hartiasi leveämmäksi. Voit taivuttaa polviasi hieman, joten harjoituksesta tulee paljon vaikeampi suorittaa, etkä voi auttaa selässäsi. Muista pitää selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
Kasvata sarjojen määrää vähitellen, mutta vähennä toistojen määrää, mikä lisää lepojen aikaa sarjojen välillä. Painon pitäisi tietysti myös kasvaa. Älä jahtaa äärimmäisiä painoja. 5 kg: n pannukakkuja kummallakin puolella riittää alkuvaiheessa, ja kehität tekniikan, jonka avulla voit suorittaa harjoitukset hitaasti ja rauhallisesti lihaskuitua treenaamalla. Ota aikaa, tee kaikki liikkeet sujuvasti.
Muista, että tanko- ja käsipainoharjoitukset ovat paras tapa työskennellä kyseistä lihasryhmää varten. Lisää joitain muunnelmia käyttämällä kaarevaa palkkia suoran otteen sijasta ja liikuttamalla kätesi lähemmäs keskustaa. Joten tunnet hyvin pian jännitystä hauisesi. Perussääntö ei ole auttaa selkäsi eikä nykiä nostettaessa, mikä poistaa kaikki harjoituksen edut.
Lisäharjoituksia
Istu penkin (tuoli, jos harrastat kotona) reunalla. Ota käsipaino oikeaan käteen ja paina kyynärpääsi oikean jalkasi sisäreiteen. Taivuta seuraavaksi kätesi lähemmäs olkapäätäsi. Lyhyen tauon jälkeen ojenna kätesi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Vaihda kättä lähestymisen kautta.
Toinen harjoitus. Seiso suoraan käsipainoilla sivuillasi, kämmenet ylöspäin ja eteenpäin. Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi varovasti, pidä niitä sekunnin ajan yläosassa ja palaa sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista 12-15 kertaa, tee 4-5 sarjaa.
Perinteiset harjoitukset, kuten pull-upit, toimivat myös hauisissa, vaikkakin vähemmässä määrin ottamalla mukaan muita lihasryhmiä. Mutta tämä ei ole syy luopua vetäytymisistä. Tankoilla on samanlainen vaikutus.
Lopuksi, älä unohda lämmetä, varmista verenkierto lihastoihisi ennen harjoittelun aloittamista. Jos haluat itseluottamusta ja käytät painavia painoja, käytä vyöt vääntämiseen. Jos sinulla on selkävaivoja, käytä vyötä.
