Vain yhdellä tangolla voit pumpata melkein kaikki lihasryhmät. Harjoituksen tasosta riippuen harjoitusten valinnan tulisi kuitenkin olla harkittua loukkaantumisen välttämiseksi. Parempi työskennellä valmentajan tai kokeneemman kollegan kanssa.
Ohjeet
Vaihe 1
Perusharjoitukset. Tärkeimmät urheilullisen voimistelun ja kehonrakennuksen barbell-harjoitukset ovat kyykky, penkkipunnerrus ja umpikuja. Näiden harjoitusten ansiosta voit luoda hyvän pohjan urheilulliselle menestykselle. Vahvuusindikaattoreiden parantamiseksi urheilijoiden on keskityttävä vähäiseen toistojen määrään (1-3 kertaa) ja pitkiin taukoihin sarjojen välillä (3-5 minuuttia). Jos tavoitteena on lihasmassan rakentaminen, tässä tapauksessa toistojen määrä on nostettava 8: een (ammuksen paino pienenee) ja lepoaika tulisi lyhentää 90 sekuntiin.
Vaihe 2
Kyykky tekniikka. Perussäännöt kyykkyjen suorittamiseksi tangoilla olkapäillä - jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, sukat ovat erillään. Tangon kahva suoritetaan koko kädellä, selkä pidetään suorana (selän pyöristäminen johtaa loukkaantumiseen), runko ei kallistu liikaa. Sinun on istuttava reiden ja lattian välisen yhdensuuntaisen tason tasolle. Harjoitus suoritetaan nykimättä.
Vaihe 3
Penkkipuristustekniikka. Urheilija makaa penkillä baarin yli silmien. Jalat ovat levinneet leveästi, selkä taipuu lannerangalle, pito riippuu kohdelihaksista. Käytetään useammin leveänä siirtämään pääkuormitus rintalihakseen. Tankoa nostetaan ja lasketaan pystysuoraan. Vaakasuorassa puristimessa ala-asennossa tanko koskettaa nännejä.
Deadlift-tekniikka on liian monimutkainen ja siinä on monia vivahteita. Siksi urheilijoiden tulisi ottaa yhteyttä valmentajaan opettaakseen oikean tekniikan harjoituksen suorittamiseen.
Vaihe 4
On olemassa muita suosittuja barbell-harjoituksia. Esimerkiksi tangon vetäminen vyöhön. Tämä harjoitus toimii selän lihaksissa. On tarpeen seistä makaavan tangon edessä, ota se yläkahvalla, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Taivuta polviasi hieman, taivuta, taivuta selkäsi, ota lantio takaisin. Suorita tangonveto vatsaan tuomalla hartiat yhteen. Suorista hartiat laskemalla tanko suorilla käsivarsilla.
Vaihe 5
Suorita hauis. Taivuttamalla käsiäsi tangolla voit pumpata hauisesi. Harjoituksen pääasia on eristää muut lihasryhmät. Jos haluat pumpata tarkasti hauislihaa, sinun tulisi minimoida selän, jalkojen, rinnan ja muiden lihasten työ harjoituksessa. Harjoitustekniikka - jalat hartioiden leveydellä, hieman taipuneet. Tankoa pidetään käsissä tarttumisella alhaalta, kyynärpäät ovat pystysuorassa vartalon suhteen. Harjat ovat hieman leveämpiä kuin lonkat. Taivuta kyynärpäät ulos hengittäessäsi, nosta tanko olkapään tasolle. Laske tanko sisäänhengityksen aikana alkuperäiseen asentoonsa.
