Työ käsipainojen kanssa voi olla hyvin monipuolista, ne voivat korvata monia monimutkaisilla simulaattoreilla suoritettuja harjoituksia. Lisäksi, toisin kuin esimerkiksi tangot, käsipainot ovat joustavampia laitteiden kanssa käytettynä ja vievät vähän tilaa. Jokainen voi työskennellä heidän kanssaan.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - penkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin aloitat työskentelyn käsipainojen kanssa, sinun on löydettävä sinulle sopivat laitteet. Kiinnitä huomiota heidän painoonsa. Jos olet aloittelija etkä ole koskaan aikaisemmin työskennellyt painojen kanssa, valitse pienimmät painot. Lisäksi sinun on otettava huomioon tavoitteet, joita etsit. Jos päätät käyttää lihasmassan kasvattamiseksi, käsipainon painon pitäisi antaa sinun tehdä enintään 8 toistoa. Jos tavoitteesi on pitää lihaksesi sävyssä ja pitää kehosi kunnossa, käsipainojen tulisi olla kevyempiä, sinun pitäisi pystyä tekemään noin 20 toistoa.
Vaihe 2
Mitä tahansa käsipainoharjoitusta teetkin, sinun täytyy hallita liikkeitäsi jatkuvasti, lisäksi yrittää tehdä niitä hitaasti. Älä salli äkillisiä nykäyksiä äläkä nostaessasi tai laskiessasi ammusta, tämä voi johtaa melko vakavaan loukkaantumiseen. Lihaksille tulisi antaa tasainen ja asteittainen kuorma. Lisäksi hitaiden liikkeiden avulla voit pitää lihakset jännittyneinä paljon pidempään, mikä vaikuttaa myönteisesti harjoittelun tehokkuuteen. Yritä myös noudattaa huolellisesti tekniikkaa tietyn harjoituksen suorittamiseksi. Sen rikkominen voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaihe 3
Tunnetuimmat harjoitukset näillä kuorilla ovat käsien harjoitukset. Yksinkertaisin niistä on tavallinen käsivarsien nostaminen vapautetusta asennosta. Tämä harjoitus on tarkoitettu vahvistamaan hauis. Tämä harjoitus voidaan tehdä yhdellä kädellä, sitten toistaa toisella kädellä, tai voit tehdä vuorotellen hissejä molemmin käsin kerralla.
Vaihe 4
Tricepsin kouluttamiseksi voit suorittaa samat käsipainohissit, mutta kuormalla käsivarren takaosassa. Tällaisia harjoituksia on useita, esimerkiksi ota käsipaino molemmilla käsillä pannukakkua varten, taivuta ne kyynärpäihin ja ota ne pään taakse. Nosta kädet hitaasti pään yläpuolelle, ojista kätesi kokonaan, palauta sitten ne alkuperäiseen asentoonsa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä seisomalla että istuen penkillä.
Vaihe 5
Deltalihaksia voidaan treenata yksinkertaisilla käsipainohissillä. Ota kuoret käsiisi ja nosta ne olkapäillesi. Pidennä kädet hitaasti ylöspäin joko yhdessä tai vuorotellen ja palaa sitten lähtöasentoon. Toinen harjoitus näiden lihasten kouluttamiseksi on nostaa käsipainot sivuille. Ota käsipainot käsiin ja laske ne alas. Nosta ne hitaasti sivuille taivuttamatta kyynärpäät hartiatasolle, palauta sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 6
Voit myös käyttää käsipainoja tangona tekemällä esimerkiksi penkkipuristinta. Tämän avulla voit rakentaa rintalihaksiasi. Makaa penkillä ja poimi käsipainot kädestäsi jäljittelemällä heidän kanssaan tankoa. Nosta laitteita ylös ja alas hitaasti samalla tavalla kuin teet tangolla. Muita harjoituksia voidaan suorittaa alttiista asennoista. Nosta käsipainot esimerkiksi suoraan itsesi yläpuolelle ja pidä kädet ojennettuna. Laske kätesi hitaasti sivuille taivuttamatta niitä kyynärpäistä. Heti kun ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 7
Käsipainoja voidaan käyttää abs-, selkä-, jalkojen ja muiden lihasryhmien kouluttamiseen. Tätä varten on valtava määrä harjoituksia. Lähes kaikki niistä jäljittelevät harjoituksia, joissa on tiettyjä kuoria, mutta painoja käytetään käsipainoilla.
