Voimaharjoittelu tai painonnosto on eräänlainen liikunta, joka käyttää painoja. Kun harjoitellaan säännöllisesti, painonnosto vahvistaa lihaksia ja parantaa yleistä terveyttä. Voimaharjoittelun hyödyntämiseksi on erittäin tärkeää tuntea voimaharjoittelun perusperiaatteet.
Ohjeet
Vaihe 1
Määritä harjoittelutavoite. Harjoitustyyli riippuu tavoitteestasi. Esimerkiksi, jos haluat laihtua, lihaksia rakentava harjoitusohjelma ei välttämättä toimi sinulle ja päinvastoin. Siksi sinun ei pitäisi ottaa ensimmäistä törmäämääsi ohjelmaa tai kopioida jonkun toisen harjoittelua kuntosalilla. Jokainen tavoite vaatii erilaisen lähestymistavan punnitsemiseen.
Vaihe 2
Jos haluat kasvattaa lihaksia, työskentele suhteellisen raskailla painoilla, vain vähän toistoja sarjassa. Esimerkiksi, tee jokaiselle harjoitukselle yksi lämmityssarja kevyellä painolla, sitten kolme sarjaa painolla, jonka voit tehdä enintään 8-10 toistoa. Työskentele hitaasti. Anna lihaksillesi 1-2 minuutin tauko toistojen välillä, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa koko harjoitteluun. Yritä kasvattaa jokaisessa harjoittelussa asteittain työpainoa ylläpitämällä sama määrä toistoja sarjassa.
Vaihe 3
Tavoitteesi on menettää rasvaa ja saada kevyempiä lihaksia. Työskentele kuntosalilla kevyillä painoilla, mutta paljon toistoja - 15-20 kertaa. Pienennä asetusten välit 20-30 sekuntiin. Piiriharjoittelu on osoittautunut hyvin: kaikki harjoitukset suoritetaan yksi toisensa jälkeen ilman taukoa, tämä on yksi ympyrä. Suorita 3-5 näistä piireistä. Levätä kierrosten välillä 2-3 minuuttia. Voimaharjoittelun jälkeen muista tehdä aerobinen harjoitus. Tämä voi olla juoksemista, kävelyä nopeassa tahdissa, harjoittelua elliptisellä kouluttajalla tai stepperillä. Aerobisen harjoittelun tulisi kestää vähintään 30 minuuttia.
Vaihe 4
Käytä enemmän vapaita painoja. Simulaattoreiden käyttö on yksinkertaista ja kätevää: useimmissa niistä on yksityiskohtaiset ohjeet ja kaaviot, ja lisäksi simulaattorit on suunniteltu siten, että ne tarjoavat maksimaalisen tuen harjoituksen aikana. Simulaattorit, toisin kuin vapaat painot, eivät kuitenkaan tarjoa niin monipuolista liikettä, ne on suunniteltu toimimaan vain kahteen suuntaan. Täten lihakset työskentelevät vähemmän intensiivisesti, simulaattorit vievät osan kuormasta heiltä, koska sinun ei tarvitse ylläpitää tasapainoa ja hallita kehoa yksin.
Vaihe 5
Noudata valitsemaasi harjoitustyyliä noudattamalla oikeaa harjoitustekniikkaa. Työskentely jopa pienillä painoilla voi olla traumaattista, jos tekniikkaa ei noudateta. Voit tarkistaa tekniikan oikeellisuuden melkein missä tahansa harjoituksessa käyttämällä seuraavaa tarkistusluetteloa: 1) Selkäsi ylläpitää luonnollista käyrää; 2) Polvet ja nivelet ovat hieman taipuneet; 3) Painon liikkumiseen osallistuvat vain ne lihakset, joiden kehittämiseen harjoittelu on tarkoitettu; 4) Et tunne äkillisiä teräviä nivelkipuja.
Käytä hihnoja antaaksesi lisätukea nivelillesi harjoituksen aikana.
