Kauniit rinnat eivät ole vain naisen, vaan myös miehen arvokkuus. Rintalihasten treenaamiseksi on monia harjoituksia, mutta tunnustettu johtaja on penkkipunnerrus.
Puristimen ominaisuudet kaltevalla penkillä
Kaltepenkissä olevan käsipainon erikoisuus on, että voit käyttää suuria painoja ja samalla lisätä merkittävästi kuorien liikkeen amplitudia (verrattuna esimerkiksi tankoon).
Kalteva penkkipuristin on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista. Ne ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka työskentelevät rintalihasten pumppaamiseksi ja voiman kehittämiseksi. Käsipainoilla työskentely on vaikeampi kuin tanko ja monipuolisempi. Tosiasia on, että harjoitusta suoritettaessa työhön sisältyy myös stabiloivat lihakset, jotka ylläpitävät liikkeen vakautta kaikissa vektoreissa.
Jos tarkastelemme käytännön puolta - penkkipuristimen suorittamistekniikkaa, se on hyvin samanlainen kuin tankopuristin, mutta sillä on joitain eroja. Ensimmäinen asia, josta kannattaa puhua, on penkin kallistuskulma. Optimaalinen on 25-30 astetta. Mitä korkeammalla penkillä, deltojen etupaketilla on enemmän kuormitusta ja sitä vähemmän triceps ja rintalihakset ovat mukana.
Ennen harjoituksen aloittamista on välttämätöntä venyttää lihaksia ja suorittaa muutama lämmittelylähtö pienellä tai ei lainkaan painolla. Muista sisällyttää säännölliset yhteisharjoitukset lämmittelyyn. Se vie vähän aikaa, mutta se lämmittää kehoa hyvin. Penkkipunnerrus ei ole vain voimaharjoittelu, vaan se on myös hyödyllinen tasapainotunnon kehittämiseksi, joten yksi tärkeimmistä edellytyksistä sen tekemiselle on täydellinen tekniikka.
Harjoittele
Lähtöasento: pää, hartiat, lonkat painetaan penkkiin, rinta on jännittynyt. Jalat hartioiden leveydellä, jalkojen tulee olla lattialla, polvet taivutettuina suorassa kulmassa. Älä repäise sukkiasi ja kantapääsi!
Ota käsipainot käteesi säännöllisesti, kämmenet eteenpäin. Tuo käsipainot lähemmäksi deltalihaksia ja purista kuoret suoraan ylös. Korjaa asento - käsipainojen tulee olla tiukasti yhdensuuntaiset hartioiden kanssa, kiristä rintalihakset. Kyynärpään tulee liikkua hartioiden tasossa.
Kun lasket käsipainot alas, sinun on ylläpidettävä painon hallintaa ja keskityttävä edestakaisin liikkumiseen. Laske käsipainot olkapään tasolle ja purista sitten uudelleen.
Seuraa rytmiä ja tee harjoitus niin monta kertaa kuin on tarkoitettu. Pakaraa on mahdotonta repiä penkiltä - tämä on täynnä selkävaurioita.
Puristin tulisi suorittaa mahdollisimman hitaasti, jotta tekniikka ei kärsi ja jotta voit tuntea mitkä lihakset ja miten ne työskentelevät, mitä vaikeuksia harjoituksen suorittamisessa on.
Käsipainon edut
Käsipainokone ei ole eristetty harjoitus, eli siihen kuuluu useita lihaksia kerralla. Kilpailevat urheilijat voivat käyttää sitä parantamaan tangon voimaa. Aloittelijat - treenaa tekniikkaa ja treenaa samanaikaisesti useita lihasryhmiä, valmista eräänlainen "pohja" muille harjoituksille.
Jos verrataan sitä painopuristimeen, käsipainoa käytettäessä sinulla on suuri amplitudi, koska kuorien välillä ei ole tankoa, joka voi levätä rintaa vasten. Käsipainot "menevät" alaspäin ja auttavat venyttämään treenattuja lihaksia. Amplitudia lisäämällä harjoitus vaikeutuu, joten työpaino pienenee.
Ihannetapauksessa sinun on suoritettava harjoitus niin suurella painolla, että voit itsenäisesti syöttää lähtöasennon käsipainoilla. Kun työskentelet suurilla painoilla, tarvitset ehdottomasti avustajan, joka antaa sinulle käsipainot, ja kun suoritat harjoituksen, hän vakuuttaa.
Käsipainoilla työskentely on turvallisempaa - voit aina pudottaa ne, mutta tanko voi vain kiinnittää sinut. Siksi kaikki raskaansarjan ammattilaiset tarvitsevat turvaverkon.
Puristimet ovat harjoituksia pectoralis major -lihaksen sekä tricepsin treenaamiseen, joille tehdään usein erillisiä eristysharjoituksia. Erityisesti on syytä huomata, että suorittaessaan penkkipuristusta latissimus dorsi ja hauis toimivat vakauttavina lihaksina.
Kalteva käsipainokone on hyvä lämmittelyharjoitus, mutta tässä tapauksessa sinun on tietysti otettava paino vähemmän kuin työntekijä. Penkkipuristin voidaan tehdä osaksi supersettiä ja yhdistää esimerkiksi käsipainojen jalostukseen tai leveiden käsivarsien punnerruksiin. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa yksi toisensa jälkeen keskeytyksettä.
Penkkiohjelmat
Käsipainokone on ylävartalon harjoitus ja sitä käytetään yhdessä ojentaharjoitusten kanssa. Harjoituksen laatimisen periaate tässä tapauksessa: ensin - harjoitukset suuremmalle lihakselle, meidän tapauksessamme rintakehälle (penkkipuristin), sitten - harjoitus tricepsille. Tämän menettelyn avulla voit treenata lihaksia mahdollisimman tehokkaasti.
Voit yhdistää penkkipuristimen hauislihasharjoituksiin ja yhdistää suuren työntölihasryhmän harjoitukset vetoryhmään.
Rinta-selkä-yhdistelmä ei ole yhtä suosittu. Tässä tapauksessa antagonistilihakset toimivat: rinta vastaa penkkipuristimesta ja selkä vetopinnasta. Tämä yhdistelmä toimii hyvin kahdelle suurelle osastolle kerralla.
Halkeamat säästävät aikaa ja antavat lihastesi toipua. Tätä lähestymistapaa voivat käyttää sekä aloittelijat että ammattilaiset. Vaihtamalla kuorien painoa voit muuttaa harjoituksen tarkoitusta - mitä enemmän painoa, sitä enemmän voimaharjoittelua sinulla on, sitä vähemmän painoa on enemmän toistoja, sitä kestävämmät lihaksesi ovat.
Yleisimmät penkkipunnerrusvirheet
Teknisesti käsipainon painallus ei ole helpoin harjoitus, mutta useimmiten virheitä tehdään käsipainojen ottamisen hetkellä lattialta ja aloituskohdan ottamisen jälkeen. Mutta tämä vakava virhe voi aiheuttaa vakavia vammoja. Aseta käsipainot edessäsi (jos mahdollista, käytä jalkakiveä tai tasoa), istu penkillä, ota käsipainot, siirrä painonsa jalkoihisi ja vasta sen jälkeen alkuasentoon.
Toiseksi yleisin virhe on poistuminen harjoituksesta. Oikea vaihtoehto on laittaa käsipainot rintaan ja nousta vauhdilla. Jos kuntosalilla on kumilattia, voit vain pudottaa käsipainot. Tällaiset menetelmät suojaavat sinua loukkaantumiselta, varsinkin kun työskentelet suurilla painoilla.
Jos katsot globaalimmin, he usein laiminlyövät lämpenemisen ja ottavat heti raskaat kuoret. Tämä vaikuttaa kielteisesti edistymiseen ja on täynnä vammoja, varsinkin kun on kyse suurten painojen kanssa työskentelystä. Aloittelijat laiminlyövät usein tekniikan, yrittäen ottaa enemmän painoa. Tämä on pohjimmiltaan väärä lähestymistapa. Tekniikka on ensisijainen, ja vasta sitten kasvatat kuorien painoa.
Liikuntavaihtoehdot
Ensimmäinen asia, jota voidaan muuttaa, on penkin kallistuskulma. Mitä suurempi se on (mitä lähempänä runko on pystysuoraan), sitä enemmän delta on mukana työssä ja vähemmän - rintalihaksia. Optimaalinen kulma rinnan pumppaamiseksi on 30 astetta, mutta jotkut urheilijat asettavat penkin 45: een, mikä vaikuttaa myös myönteisesti edistymiseen.
Erilaisille ystäville ja kokeneille urheilijoille negatiivinen puolueellisuus. Se siirtää kuormituksen rinnan alaosaan. Ammattilaisten mukaan sinun on vaihdettava harjoituksia säännöllisesti. Ja mahdollisuus kulman muuttamiseen tässä tapauksessa on sinun eduksesi. Et muuta pohjimmiltaan ohjelmaa, mutta samalla pumpaat lihaksia niin paljon kuin mahdollista, samalla kun käytät vähintään laitteita.
Toinen vaihtoehto on vaihtoehtoiset käsinpuristimet. Tämä auttaa sinua keskittymään tiettyyn lihasryhmään ja harjoittelemaan tekniikkaa. Vaikka edistymisen suhteen tämä ei tietenkään ole niin tehokasta, ja käsiä voidaan kehittää eri tavoin.
Penkkipunnerrus kotona. Vaihtoehtoiset rintaharjoitukset
Monet ihmiset opiskelevat nyt kotona. Se säästää aikaa ja rahaa ja on täysin riippumaton. Mutta valitettavasti kaikki eivät voi ylpeillä kuntosalilaitteista kotona. Kaltevalla penkillä painatus on melko spesifinen harjoitus, ja sen toteuttamiseen kotona on hyvin vaikea "tottua". Käsityöläiset rakentavat analogin penkistä tuoleista ja kestävistä levyistä. Vain tässä tapauksessa voimme puhua täydellisestä korvaamisesta.
Yksinkertaisin korvaaminen on punnerrukset. Ne voidaan suorittaa missä tahansa olosuhteissa, jopa aloittelijoille ja laihduttaville. Käsien nostaminen käsipainoilla ei ole yhtä tehokasta, mutta tämä on eristävä harjoitus, joka on otettava huomioon ohjelmaa tehtäessä.
Dipit ovat toiminnallinen harjoitus, joka ei vain työskentele ylävartalon lihaksissa, vaan myös sävyttää stabilointiaineet (samat ydinlihakset, joiden ympärillä on niin paljon melua) ja vatsalihakset.
Et voi edetä tasaisesti yhdellä harjoituksella. Kehitä kehoasi kattavasti ja harmonisesti, syö korkealaatuista ruokaa, seuraa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainoa. Systemaattinen integroitu lähestymistapa on avain menestykseen.
