Tyhjiö on loistava työkalu kaikille, jotka haluavat täydellisen litteän vatsan ja ampiaisen vyötärön.
Vatsan tyhjiö tai vatsan tyhjiö on monipuolinen vatsan harjoitus. Siihen sisältyy jopa syviä lihaksia, joita ei aina voida harjoittaa säännöllisen harjoittelun avulla.
Harjoitustekniikka
Tyhjiötyöhön on kaksi päävaihtoehtoa - seisominen ja valehtelu. Kannattaa kokeilla molempia, ja kokemuksen perusteella päättää, mikä niistä on sinulle helpompaa. Uskotaan, että selällään makaava vaihtoehto on helpompaa ja sinun on aloitettava siitä. Tyhjiö on suoritettava tyhjään vatsaan aamulla tai tyhjään vatsaan ennen syömistä (3-4 tuntia syömisen jälkeen).
Selkäimuri suoritetaan tukevalle pinnalle ja taivutetuilla jaloilla. Ota 3 sykliä syvää hengitystä ja uloshengitystä ja viimeisen uloshengityksen aikana vapauta keuhkot ilmasta niin paljon kuin mahdollista, vedä vatsaasi kylkiluiden alle muodostaaksesi masennuksen. Nosta pään takaosaa, paina leuka rintaan. Tässä asennossa sinun on pysyttävä enintään 15 sekuntia. Toista sitten vielä 3-4 kertaa. Ota 3-4 syvää hengitystä alipainesarjojen välillä.
Seisova tyhjiö suoritetaan samalla tavalla. Kun hengität ulos, vedä vatsaasi, laske leuka, taivuta jalkasi hieman polvissa, lepää kätesi niiden päälle. Merkki siitä, että suoritat harjoituksen oikein, on, että kaulalovista tulee näkyvämpi.
Ajan myötä lisää "lähestymisten" kestoa ja niiden määrää.
Tyhjiön suorittamiseen on vielä kaksi vaihtoehtoa - istuminen ja seisominen kaikin käsin.
Vatsan tyhjiö ei ole vain syvä lihasten harjoittelu, se on myös voimakas hengitys. Siksi ensinnäkin sinun on asetettava hengitys. Hengitämme sisään ja ulos vain nenän kautta! Opi ohjaamaan ilmaa ei rintaan, vaan vatsaan, puristamalla abs eteen. Kalvon tulisi liikkua ylös ja alas.
Tyhjiön suorittamisen edut
Tämä harjoitus on "määrätty" useimmiten niille, jotka haluavat päästä eroon vatsan vatsasta, useimmiten nämä ovat äskettäin synnyttäneet naiset. Säännöllinen harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon viskeraalisista (sisäisistä) rasvoista ja vähentää merkittävästi vyötäröäsi. Miehet pitävät tyhjiöstä, koska se suurentaa visuaalisesti rintaa - muista Schwarzenegger lähes ampiaisen vyötäröllä ja kehittyneellä rintakehällä. Tyhjiö auttaa harjoittamaan poikittaisia vatsan ja vatsan lihaksia pumppaamatta niitä ja saa täydellisen tasaisen vatsan.
Erittäin tärkeä tyhjiön piirre - se auttaa kehittämään ytimen lihaksia ja parantamaan ryhtiä, toimii sisäelinten esiinluiskautumisen estona. Liikunta parantaa verenkiertoa lantion elimissä ja estää ruuhkia. Tämä on erittäin tärkeä asia naisille.
Alipaineen harjoittamiseen ei tarvita erikoislaitteita, ja voit harjoitella missä tahansa, jopa töissä.
Jos sinulla on pääasiassa istuva työ, sinun on ehdottomasti seurattava ryhtiäsi. Tyhjiön suorittaminen auttaa sinua tässä. Harjoituksen bonus voi olla poikittaisen lihaksen (syvimmän) aktiivinen harjoittelu. Ohjaa itseäsi - selkäsi tulee olla suora ja vatsasi kunnossa. Tämä ei tarkoita, että sinun on jatkuvasti vedettävä sitä sisään, mutta sinun ei tarvitse kaataa sitä. Tämä on erittäin hyvä tapa - asennon hallitseminen tekee hahmostasi houkuttelevamman (vaikka painosi ei muutu), ja vatsalihastesi pitäminen hyvässä kunnossa säästävät sinua syömästä.
Vasta-aiheet
Vasta-aiheita on vähän, mutta on erittäin tärkeää tuntea ne. Raskaus ja kriittiset päivät. Ensimmäisessä tapauksessa - se on ehdottomasti vasta-aiheista, toisessa - valtion ohjaama, mutta asiantuntijat eivät suosittele sitkeästi. Ja tuskin haluat tehdä tyhjiötä - se on epämiellyttävää ja jopa tuskallista. Siksi lykätä käytäntöä muutamaksi päiväksi.
Ruoansulatuskanavan sairaudet, sydämen ja keuhkojen patologiat ovat myös tiukkoja vasta-aiheita.
Keisarileikkauksen ja mahdollisten vatsaleikkausten jälkeen on välttämätöntä neuvotella lääkärisi kanssa - vain hän voi päättää jatkaa harjoittelua. Tyhjiö diastaasilla tulisi olla varovainen - kaikki on tässä yksilöllistä ja edellyttää pätevää arviointia.
Tyhjiö "aalto" - nauli
Seuraava vaikeustaso on aaltojen tekeminen vatsasi kanssa. On vaaka- ja pystysuuntaisia aaltoja. Ensimmäisiä on vähän helpompi hallita. Hengitä ulos, vedä vatsasi sisään ja pidä vain ylävatsalihakset jännittyneinä. Liitä sitten seuraava lihasten "lohko" niihin, sitten toinen ja rentoudu ylin. Tämä on aallon alku. "Vapauta" lihasten jännitys pienimpään ja toista sitten. Sinun pitäisi tuntea kaikki abs-kuutiot, voit viipyä jokaisessa erikseen.
Pystyaaltoa on paljon vaikeampaa hallita, ja sitä pidetään korkeimpana taitotasona. Suoritetaan seisomaan. Hengitä ulos, nojaa hieman eteenpäin, laita kätesi polvillesi, vedä vatsaasi ja siirrä painosi käsiisi. Tällöin vinojen lihasten (sivussa olevat) lihasten tulisi pudota läpi, ja suorien tulisi tulla ulos ja rasittua. Aallon tekemiseksi siirrä painosi oikealle kädellesi - sitten telan vasen puoli (peräsuolen lihaksista) "putoaa", ja jos siirrät painon vasemmalle kädelle, oikea puoli menee syvälle.
Erittäin tärkeä huomautus - lopeta harjoittelu aina vasemmalla puolella. Tyhjiö muun muassa vaikuttaa suolistoon ja parantaa sen peristaltiaa. Jotta tämä "toimisi" oikein, aallot on tehtävä urun suuntaan. Vasemmalla puolella pysähtyminen auttaa poistamaan jätteet suolesta.
Nauli on vasta-aiheinen ylipainoisille. Vaikka tyhjiöllä itsessään ei ole vasta-aiheita painossa.
Vatsan tyhjiö on osa "suurta linnaa"
Suuri linna koostuu 4 pienestä linnasta:
- juuri,
- vatsan,
- kurkku,
- Kieli.
Juurilukon hallitsemiseksi aseta jalat lantion leveydelle, taivuta polvet, lepää kätesi niiden päälle, siirrä painosi. Alaselän ja vatsan tulee olla rento. Suorita juurilukko supistamalla perineumin lihakset ja pitämällä niitä staattisessa asennossa. Tämä käytäntö on samanlainen kuin kuuluisa Kegel-harjoitus, mutta staattinen. Tämä tietty linna on tärkein - muiden linnojen perusta. Jos harjoittelet sitä säännöllisesti, kiristät huomattavasti alavatsasi lihaksia.
Vatsalukko on itse asiassa tyhjiö.
Kurkkulukon suorittamiseksi vedä kruunu ylös, ohjaa leuka kaulan loveen ja ota samalla pää takaisin. Yritä niellä. Jos epäonnistut, lukitus tehdään oikein. Jos ei, sinun on harjoiteltava vielä. Kurkun lukko tarvitaan sulkemaan tuuletusputki - tämä on erittäin tärkeää, kun suoritetaan vatsalukko.
Kielilukko on yksinkertaisin. Osoita kielesi kärki ylöspäin ja aseta se hampaiden taakse ylempään kitalaen.
Harjoittelun seuraava vaihe on pitää kolme lukkoa samanaikaisesti paikallaan: kun runko kallistuu, kädet lepäävät jaloilla ja kaikki painot ovat käsillä. Sitten voit lisätä neljännen lukon - tyhjiön.
Kuinka tehdä tyhjiö laihtua
Kalorivaje on aina avainasemassa. Mikään erityinen harjoitus ei auta laihtua, vaan yksinkertaisesti sävyttää lihaksia. Se on sama tarina tyhjiöllä. Jos et noudata ruokavaliota, syö liikaa makeisia ja odotat tyhjiön auttavan, tyhjiö ei auta. Painonpudotus on erittäin vaikea prosessi, ja harjoittelu on vain työkalu unelmakehosi terävöittämiseen.
Jos vatsassasi on roikkuva iho tai, kuten sitä kutsutaan, "stressaava" vatsa - tyhjiö on juuri sitä mitä tarvitset. Mutta tyhjiö ei polta 30 senttimetriä rasvaa, jota olet syönyt vuosien varrella.
