Nyrkkien punnerrukset, toisin kuin joidenkin ihmisten mielipiteet, ovat erittäin hyödyllisiä nyrkin oikean asennon muokkaamiseksi, käsien kyynärvarsien ja jänteiden lihasten vahvistamiseksi ja niskan silmiinpistävän pinnan jäykkyyden lisäämiseksi. metacarpal luut. Nyrkkien punnerrukset ovat erittäin suosittuja taistelulajien ammattilaisten keskuudessa.
Ohjeet
Vaihe 1
Klassisten kovan lattian työntö nyrkillä on niin epätavallista ja tuskallista aloittelijoille, että he tuskin pystyvät tekemään punnerruksia ainakin kerran. Tällöin punnerrusten kehittämisen ei pitäisi alkaa kovasta lattiasta, vaan matosta, taitetusta pyyhkeestä tai voimistelumatosta. Tai aloita työntö ylöspäin seinältä ja lisää vähitellen rungon ja tukipinnan välistä etäisyyttä.
Vaihe 2
Nyrkeissä on kahta päätyyppiä: tuki etu- ja keskisormen falangeille ja tuki keski-, rengas- ja pikkusormien falangeille. Eri taistelulajien edustajat uskovat kohtuudella, että ensimmäinen vaihtoehto antaa suurimman vaikutuksen: kahden ensimmäisen sormen luut ovat anatomisesti vahvempia ja kovaan esineeseen törmätessään niillä on pienin loukkaantumisvaara.
Vaihe 3
Monissa kouluissa ja taistelulajeissa aloittelijat joutuvat välittömästi painamaan nyrkkejään kovalta lattialta kuntosalimattojen tai muiden pehmeiden pintojen puuttuessa. Aluksi on kuitenkin mahdollista tehdä punnerruksia polvien ollessa lattialla. Huomattiin, että tässä tapauksessa 5–7-harjoitus vahvistaa käpäläluita ja tuskalliset tunteet häviävät kokonaan.
Vaihe 4
Jotta nyrkit voidaan nopeasti kouluttaa lepäämään kovalla alustalla, voit lisäksi pitää nyrkilläsi olevan tuen asennon. Nyrkkien vahvistaminen ei kuitenkaan ole yhden päivän asia, ja liiallinen fanatismi voi johtaa erilaisiin vammoihin.
Vaihe 5
Punnerrusten aikana hartioiden, selän, lantion ja jalkojen tulisi olla samassa tasossa. Laske kehoa hengittäessäsi ja nostaessasi hengitä. Punnerrusten yläosassa käsivarret tulisi olla täysin ojennettuina. Alimmassa kohdassa rinnan tulisi pudota mahdollisimman alas, mutta sen ei tarvitse koskettaa lattiapintaa.
Vaihe 6
Toisin kuin kämmentuella tuetut punnerrukset, nyrkkeilypunnerrukset ovat korkeammat kuin lattiataso. Rintalihasten liikealue ja kuormitus ovat suuremmat. Siksi nyrkkiin työnnettävien enimmäismäärä kaikille on hieman pienempi kuin tavallisissa punnerruksissa.
Vaihe 7
Nyrkkien sijainnista riippuen eri lihasryhmien kuormitusta voidaan muuttaa. Jos laitat nyrkit kehosi yli rintatasolle, rintalihasten kuormitus kasvaa. Jos laitat nyrkit kehoa pitkin lähemmäksi lantiota, tricepsiin ja latissimus dorsiin kohdistuva kuormitus kasvaa.
Vaihe 8
Nyrkillä työntö push-upissa aiheuttaa etu- ja keskisormen luiden kasvavan hieman. Tällä perusteella voit arvata koulutetun karatekan. Samasta syystä nyrkkeihin painamista ei suositella tytöille ja naisille - kädet menettävät naisellisen heikkoutensa.
