Pull-upit ovat monipuolinen harjoitus käsivarsien, hartioiden ja selän kehittämiseen. Tätä harjoitusta suorittaessaan henkilö työskentelee omalla painollaan. Voit muuttaa käsien asemaa jakaaksesi kuorman eri tavoin.
Ohjeet
Vaihe 1
Klassiset vetovoimat tehdään käsivarret olkapäätä vasten, kämmenet eteenpäin. Päävero tässä versiossa on hauis, mutta latissimus dorsi ja rintalihakset ottavat yhtä paljon. Jos käännät kämmentäsi itseäsi kohti, kun teet vetoja, myös latissimus dorsin alaosa tulee esiin.
Vaihe 2
Voit käytännössä poistaa selkätyön tästä harjoituksesta asettamalla kätesi hyvin kapeasti siten, että kädet melkein koskettavat. Irrota käsivarsien ja rinnan työ - tartu tankoon laajalla otteella ja suorita vetämistä "pään takana", kun tanko jää kaulan taakse. Voit myös laittaa kätesi hyvin leveiksi ja tehdä vetoja rintaan, tämä vaihtoehto siirtää painopisteen selän lihaksille. Minkä tahansa vedon aikana käsi myös vahvistuu, sen pito vahvistuu.
Vaihe 3
Voit harkita tarkemmin, milloin ja mitkä lihakset sisältyvät työhön harjoituksen eri vaiheissa. Latissimus dorsi ja pectoralis major lihas vetävät vartalo ylöspäin, jolloin sivut lähemmäksi kyynärpäitä. Lisäksi levein lihas on vastuussa hartioiden sieppauksesta. Selän romboidinen lihas ja pienet rintalihakset pyörivät lapaluita alaspäin. Selän iso pyöreä lihas auttaa latin työssä. Rintakehän ja korakoidilihakset auttavat kiristämään vartaloaan ja vahvistamaan olkapään niveltä. Biceps taivuttaa käsivartta ja kiinnittää kyynärpää yhdessä tricepsin kanssa.
Vaihe 4
Itse vetovoimat eivät ole liikuntaa, joka johtaa lisääntyneeseen lihasten kasvuun. Pikemminkin ne vahvistavat lihaksia, tekevät niistä joustavampia. Tämän osoittaa se tosiasia, että monet laihat koulutetut ihmiset voivat vetää vetoa monta kertaa. Jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua, lisää painoja painoon. Tässä tapauksessa sinun pitäisi pystyä vetämään enintään 8 kertaa. Edellä mainittujen lihasten voimakas lisääntyminen lisää niiden nopeaa kehitystä.
Vaihe 5
Lisäksi, jos haluat, voit monipuolistaa harjoitteluohjelmasi vetämällä toisella kädellä. Tämä on hankala harjoitus, mutta se voi olla hyödyllinen joillekin ammateille. Esimerkiksi, jos olet vuorikiipeily. Paras suositus harjoittelijoille on harjoittaa erilaisia vaihtoehtoja vetojen tekemiseen kaikkien lihasryhmien johdonmukaisen harjoittamisen kannalta.
