Anatomian näkökulmasta nilkanivel on luonnostaan keksimä. Se on vakaa, luotettava ja vahva. Nilkka ottaa tavallisesti koko kehosi painon. Mutta samaan aikaan sairaaloiden traumatologian osastot ovat jatkuvasti ylikuormitettuja, ja valitettavasti 20-30% loukkaantuneiden kokonaismäärästä on tuki- ja liikuntaelinten vammoja. Palata takaisin radalle mahdollisimman pian, tee nilkan fysioterapiaharjoituksia. Nämä samat harjoitukset auttavat sinua välttämään tulevia vammoja.
Se on välttämätöntä
- - tuoli
- - Tennis pallo;
- - puulaatikko, jossa on matalat sivut;
- - pienet pyöristetyt kivet;
- - suuret napit;
- - taso tai porras 10-15 cm korkea.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa selälläsi. Taivuta ja suorista varpaasi hitaasti. Aloita sitten levittää jalkasi sivulle. Kierrä niitä varovasti ulospäin, pitäen kantapääsi paikallaan. Levitä jalkasi hieman ja käännä jalka sisäänpäin. Levitä 1-2 minuuttia ja toista harjoitus.
Vaihe 2
Istu tuolille. Aseta peitto tai pehmeä kangasrulla polvien alle, jotta jalkasi eivät ulotu lattiaan. Painosta, suorita hitaita pyörityksiä jalkojesi myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Levitä 1-2 minuuttia ja tee pystyjalka. Nosta ensin sormesi mahdollisimman korkealle ja vedä sitten ne alas yrittäen päästä lattiaan. Suorita tämä liike vuorotellen, sitten samanaikaisesti molempien jalkojen kanssa.
Vaihe 3
Palautettuasi nilkan liikkeen, aloita harjoitukset vasikka- ja kaarilihaksille. Nosta jalkasi varpaillesi ja rullaa sitten hitaasti kantapääsi. Suorita nämä harjoitukset yksi kerrallaan, sitten samanaikaisesti. Aloita tämä harjoitus istuessasi tuolilla, kun jalat ja vasikat ovat vahvemmat, voit suorittaa sen tuella tuolilla tai pöydällä siirtämällä pääpaino käsillesi.
Vaihe 4
Aseta tennispallo lattialle ja pyöritä sitä jalkasi yrittäen hieroa ensin jalkasi kaari.
Vaihe 5
Hajota suuret napit lattialle ja kerää varpaillasi. Suorita nämä harjoitukset istuessasi aluksi. Yritä sitten kerätä napit, seisomalla toisella jalalla ja pitämällä toista painossa.
Vaihe 6
Lävistä tukeva puulaatikko, jonka sivut ovat 5-10 cm korkeita, ja aseta siihen pyöristetyt kivet tai avaamattomat männynkäpy. Kävele paljain jaloin laatikon sisältöä 5-10 minuuttia päivittäin.
Vaihe 7
On erittäin hyödyllistä kävellä kantapäässä, varpaissa, jalkojen ulkopuolella ja sisällä nilkanivelen vahvistamiseksi. Tee tämä harjoitus pakolliseksi liikkuessasi huoneistossa, esimerkiksi mene vessaan jalan ulkopuolelle ja takaisin sisäpuolelle.
Vaihe 8
Seiso matalan alustan tai askelman reunalla. Korot tulee roikkua reunan yli. Nosta hitaasti varpaillesi mahdollisimman korkealle. Tunne nilkan nivelsiteet venyvän. Laske itsesi hitaasti alas ja yritä päästä lattiaan kantapääsi. Suorita harjoitus myöhässä. Pidä vieressäsi pöytä tai tuoli, jotta jos menetät tasapainosi, voit auttaa itseäsi kädelläsi. Jos jalat ovat terveitä, tämä harjoitus voidaan painottaa käsipainoilla.
