Pakarat voidaan pumpata kotona, mutta ohjaajat suosittelevat silti kuntosalin valitsemista liikuntaan. Tässä tapauksessa sinulle taataan merkittävä tulos melko lyhyessä ajassa. Kuntosalilla voit käyttää painoja, suuria simulaattoreita ja asettaa kouluttajan kanssa neuvoteltuasi oikein suoritustekniikka, joka välttää vammoja.
Kauniisti muotoiltu pakarat ovat paitsi syy keuliminen rannalla kesällä, myös vahvat lihakset, ei selluliittia ja itseluottamusta. Kuntosalilla on helpompaa, turvallisempaa ja nopeampaa muodostaa kevyitä pakaroita perusharjoituksissa kuin kotona.
Juosta
Voit aloittaa harjoittelun pienellä sydänharjoituksella, erityisesti juoksumatolla. Juoksu on jo pitkään tunnustettu tehokkaaksi ja monipuoliseksi lääkkeeksi lihasten parantamiseksi koko kehossa. Alaosan osalta juoksun aikana säären, vasikan, lonkan ja pakaralihasten lihakset vahvistuvat aktiivisesti. Voit lisätä pakaroiden kuormitusta asettamalla juoksumaton pieneen kulmaan. Kun lenkit, yritä laittaa jalka ensin kantapäähän, vasta kun olet siirtänyt varpaan.
Kyykky
Tee seuraavaksi tehokkain harjoitus pakarasi muokkaamiseksi - kyykky. Kyykkyjä pidetään perusharjoituksena, joka paitsi vahvistaa lihaksia myös antaa heille voimaa ja äänenvoimakkuutta. Aloita kyykky ilman painoa tai pienellä vartalopalkilla (baari) ja tee 3 sarjaa 10-12 toistoa. Kun teet harjoituksen ilman painoja, sävytät, mutta et muuta vakavasti pakarasi muotoa, joten vaihda kyykkyihin painoilla mahdollisimman pian. Kuormana käytetään tankoa tai käsipainoja. Paino tulee valita siten, että harjoituksen kaksi viimeistä toistoa annetaan vaikeuksin.
Aloittelijoille on parasta tehdä kyykky jalat leveästi toisistaan. Älä myöskään aseta jalkojasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, vaan levitä jalkojen varpaat hieman sivuille. Sinun täytyy nojata kantapäähän ja jalkojen ulkoreunoihin. Kun nouset ylös ja alas, tarkkaile polvien asemaa, niiden ei tule ulottua varpaiden yli tai "taittaa" sisäänpäin. Vasta kun kyykky tekniikka on muotoiltu oikein, voit antaa polville pienimmän kuormituksen ja maksimaalisen lihaksen.
Painotetut keuhkot
Kyykkyn jälkeen siirry keuhkoihin. On parasta käyttää käsipainoja tai pientä tankoa. Kädet pidetään suorana kehoa pitkin, laskemalla paino alle. Selän tulee olla mahdollisimman tasainen. He alkavat suorittaa harjoituksen syöksymällä yhdellä jalalla eteenpäin, toisen jalan tulisi olla taaksepäin, kun taas polvi on lattialla. Lähestymisten lukumäärä jätetään sama kuin kyykkyissä, eli 3 lähestymistä suoritetaan 8-10 kertaa. Lisää asteittain kuormitusta, jolloin toistojen lukumäärä kasvaa 15: een 3-4 lähestymisessä.
Penkkipuristin alustalla
Reiden sisäpinnan pumppaaminen, isojen, keskisten ja pienten pakaralihasten vahvistamiseksi auttaa harjoittelemaan simulaattorin "penkkipuristinta". Tällaisella simulaattorilla harjoittamisen etuna on, että voit käyttää melko suuria painoja, mutta on tärkeää, ettet riko suoritustekniikkaa.
Jalat asetetaan alustalle, alaselkä ja pakarat painetaan tukevasti simulaattorin pintaa vasten. Polvien jalkojen taipuminen ja jatkaminen suoritetaan rauhallisessa tahdissa, kun taas polvet eivät ole täysin ojennettuja, eivätkä ne taivutuksen aikana riko reiden ja säären välistä 90 asteen kulmaa. Kuten kyykky, on tärkeää varmistaa, että polvet eivät pääse yhteen ja että alaselkä ja lantio eivät irtoa koneesta. Väärä tekniikka voi aiheuttaa stressiä alaselälle. Aloita harjoitusten suorittaminen pienellä amplitudilla 8-10 kertaa. Tee 3 sarjaa.
Pakaran silta
Korkealaatuisten pakaran lihasten (suurten, pienten ja keskisuurten) lihasten tutkimiseen kannattaa sisällyttää pakaralihas koulutusohjelmaan. Voit aloittaa sen tekemisen ilman painotusta lisäämällä painoa vähitellen tangon muodossa. Pakaroiden lisäksi työhön sisällytetään vasikan lihakset, reiden etuosan lihakset, ydin ja selkärangan jatkeet.
Pakaralihaksen toteuttamisen aloittaminen perinteisesti kolmella sarjalla 8-10 kertaa, lisäämällä asteittain toistojen määrää ja lisäämällä painoja.
