Kaunis abs on monien naisten unelma. Saadaksesi raudan vatsan korostetuilla kuutioilla, sinun on kokeiltava paljon. Mutta jos et aseta itsellesi tällaista tavoitetta, riittää, että harjoittelet kolme kertaa viikossa 20-30 minuuttia. Helpoin treenata ovat ylemmän puristimen lihakset.
Se on välttämätöntä
- Voimistelumatto.
- Tuoli
- Fitball
- Pyyhe.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen harjoittelun aloittamista tee joitain yksinkertaisia lämmittelyharjoituksia. Lämmittely on välttämätöntä loukkaantumisen estämiseksi. Lisäksi hyvin lämmitetyt lihakset ottavat kuorman paremmin.
Nosta kädet olkapäähän tai aseta ne vyötärölle. Suorita vartalon käännökset oikealle ja vasemmalle. Suorita kiertoja olkapäilläsi ja käsivarsillasi, ensin liikkeet ohjataan eteenpäin, sitten taaksepäin. Nosta kädet pään yläpuolelle ja taivuta alaselkää. Jousi taaksepäin hieman koko vartalolla.
Vaihe 2
Makaa lattialla. Aseta sääresi tuolin reunalle. Taivuta polviasi ja levitä varpaat toisistaan. Heitä kätesi pään taakse ja lomittele kädet kyynärillä kämmenilläsi. Nosta käsivartesi ja lapaluisi lattiasta. Paina päätäsi käsiäsi vasten, pidä jalat rentoina. Laske vartalo matolle. Toista vaadittu määrä kertoja. Ainoastaan vatsalihaksia tulisi rasittaa. Nousu tapahtuu uloshengityksen aikana, ruumiin lasku - hengitettynä.
Vaihe 3
Makaa selälläsi fitballilla. Aseta kätesi pään taakse tai paina temppeleitäsi. Polvien tulee olla taipuneet suorassa kulmassa. Kun kiristät puristinta, tee kiertäminen. Nosta puristimen yläosa mahdollisimman korkealle. Pidä tässä asennossa ja laske itsesi hitaasti lähtöasentoon. Toista 12-15 kertaa.
Vaihe 4
Makaa lattialla. Nosta jalkasi taivuttamalla niitä suorassa kulmassa. Säären tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta kämmenesi pään takaosaan, pidä kyynärpääsi hajallaan. Kun hengität ulos, nosta hartiat ylös niin, että lapaluet irtoavat hieman lattiasta. Nosta sitten pakarat ylös pitämällä vartalo kohotetussa asennossa. Pysy tässä. Hengittää sisään. Palaa lähtöasentoon samalla kun teet liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä.
Vaihe 5
Harjoituksen jälkeen muista tehdä venytysharjoitukset lihaksille, joita olet työskennellyt. Tämä lisää harjoittelusi vaikutusta ja lievittää lihaskipua. Makaa selälläsi ja ojenna kätesi pään taakse. Jalat ovat myös ojennettuina, jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Venytä koko vartaloasi. Kun tunnet vatsalihasten jännitystä, pysähdy hetkeksi. Tee sitten useita joustavia liikkeitä käsillesi, ikään kuin jatkaisit vartaloasi. Paranna tämän harjoituksen vaikutusta asettamalla rullattu pyyhe alaselän alle.
