Painon kantokyvyn lisääminen voimaharjoittelun tai kunto-harjoituksen aikana on välttämätöntä sen varmistamiseksi, että sinulla on kaunis runko ja vahvat lihakset. Se auttaa myös lisäämään yleistä kestävyyttä ja lihasvoimaa.
Harjoittelussa käytettyä painoa on lisättävä vähitellen välttäen nykimistä ja samalla säännöllisesti, jotta lihaksilla ei ole aikaa tottua kuormitukseen.
Työskentely sydän ja venyttely
Sydänharjoittelu, niin outoa kuin miltä se kuulostaa, voi merkittävästi auttaa lisäämään kestävyyttä ja lihasvoimaa. Osaava sydän- ja voimaharjoittelun vuorottelu voi lisätä yleistä sietokykyä yli 25%. Kardioharjoittelu lievittää myös lihasstressiä voimaharjoittelun jälkeen, mikä auttaa lihaksia toipumaan nopeammin.
Tällaiset harjoitukset tulisi sisällyttää voimaharjoitteluihin lihasten lämmittämisen alussa (15 minuuttia), keskellä (10 minuuttia) ja harjoittelun lopussa (10-15 minuuttia). Jos juoksumattoa ei ole ja mahdollisuus juosta, apuun tulee hyppynaru, jota käytetään yleisesti kestävyyden lisäämiseen.
Vähintään 5 minuutin venytys (venytys) on välttämätöntä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja antaa heidän työskennellä pidempään välttäen yleistä väsymystä. Lisäksi hyvin tehty venytys vähentää merkittävästi kipua.
Paino ja työskentele sen kanssa
Painonnousu on erittäin arkaluontoinen asia. Ensimmäisessä vaiheessa sinun on valittava pienin kaikista mahdollisista painoista. Esimerkiksi tankoa varten ota pannukakkuja, jotka eivät ole painavampia kuin kolme tai neljä kiloa. Pienimmällä painolla työtä tehdään noin kaksi viikkoa, jonka aikana on tarpeen lisätä harjoituksen lähestymisten määrää. Esimerkiksi barbell-puristin rintakehästä: kolme ensimmäistä viisi kertaa sarjaa tulisi viedä viiteen kaksikymmentä sarjaa.
Vasta sen jälkeen, kun näiden lähestymistapojen toteuttaminen lopettaa suurimmaksi osaksi lihasten väsymisen ja kuormituksen, on tarpeen siirtyä toiseen vaiheeseen - harjoittelun aikana käytetyn kokonaispainon kasvuun, 1/3 sen kokonaismassasta. Tämä on välttämätöntä lihasten rasittamiseksi.
Kolmas vaihe on täsmälleen sama. Mutta neljännen aikana sinun on laskettava itse painoa, mutta lisättävä lähestymisten määrää kaksi tai kolme kertaa. Tämä auttaa estämään lihaksia totuttamasta lisääntyvään stressiin ja antaa heille tarvittavan levon.
Jos painonnousu on oikea, lihasten kestävyys ja vahvuus kasvavat merkittävästi. Jos ei, niin oireita, kuten yleistä väsymystä, teräviä, vetäviä lihaskipuja ja jopa unettomuutta, saattaa ilmetä. Jos näin tapahtuu, lihaksille on annettava aikaa toipua ja korvata voimaharjoittelu kokonaan kardioilla.
