Ei ole niin tärkeää, kuka tai mitä kantaa sylissäsi: rakas tyttö, kauan odotettu lapsi, tiilet talosi rakentamiseen - miehen käsien on oltava vahvat. Sisällytä nämä harjoitukset harjoittelurutiiniin ja tee se kolme kertaa viikossa. Tämän avulla voit saavuttaa nopeasti tarvitsemasi lihasten kasvun.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - EZ-kaulainen tanko;
- - lohkosimulaattori;
- - Scottin penkki;
- - vakaa pystytuki.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota käsipainot käsiin, nouse suoraan, taivuta jalkasi hieman polvissa. Käännä kämmentäsi itseäsi kohti ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Jätä vasen kätesi paikalleen ja laske oikea käsi. Palaa lähtöasentoon. Toista vasen käsi. Tämä on yksi toisto. Tee 8-12 toistoa.
Vaihe 2
Nosta käsipainot pään yli ja taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat pään takana. Suorista oikea käsivartesi ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista sama vasemmalle kädelle. Tämä on yksi toisto. Tee 8-12 toistoa.
Vaihe 3
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipainot käsiin kämmenet kehoa kohti. Taivuta oikeaa käsivartesi kyynärpäässä, kunnes käsipaino koskettaa olkapäätäsi. Laske käsipainevartta, kunnes kyynärpään kulma on 90 astetta, ja pidä sitä kahden sekunnin ajan. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista toisella kädellä. Tee 8-12 toistoa jokaiselle kädelle.
Vaihe 4
Seiso lohkokonetta vasten 1-2 askeleen etäisyydellä. Nosta köyden kahva. Paina kyynärpäät vartaloon ja kallista vartaloa hieman eteenpäin. Tuo kätesi alas, alimpaan kohtaan, levitä harjat. Palaa sitten kätesi hitaasti lähtöasentoon. Kun kyynärnivelen kulma on 90 astetta, pidä painettuna kaksi sekuntia ja jatka sitten liikkumista. Tee 8-12 toistoa.
Vaihe 5
Pidä EZ-tankoa hartioiden leveydellä taaksepäin. Istu Scottin penkillä tukitason yläosa kainaloiden alle. Nosta tankoa niin, että kyynärpäät ovat taipuneet suoraan kulmaan. Lukitse asento kahdeksi sekunniksi ja palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 6
Venytä hauis- ja ojentajasi. Tämä auttaa maksimoimaan voimaharjoittelusi asettamalla taivutetun käsivartesi pään taakse mahdollisimman pitkälle. Paina toisella kädelläsi varovasti hänen kyynärpääään ja yritä laskea häntä vielä alas. Seiso selkä ovea kohti käsivarren pituudella. Tartu tukeen, käännä kättäsi niin, että peukalosi osoittaa alaspäin. Käännä nyt hauis varovasti ylöspäin pitäen keho paikallaan.
