Hartiat ovat yksi kehon harjoittelevimmista osista. Suoritettaessa monia harjoituksia pääkuormitus putoaa olkapääalueelle. Siksi jokainen huolimaton liike voi johtaa loukkaantumiseen, jos hartioiden lihakset, nivelsiteet ja nivelet eivät ole kunnolla valmisteltuja. Sisällytä olkapääharjoittelut jokaiseen harjoitteluun ja voit ottaa itsellesi uusia korkeuksia urheilussa ja kunnossa.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota käsipainot, valitse niiden paino välillä 1-5 kg. Seiso suorana, jalat erillään olkapään leveydellä, kädet ojennettuna edessäsi rinnan tasolla. Kun hengität, taivuta kyynärpääsi hieman ja levitä kätesi sivuille. Kun hengität, tuo kätesi uudelleen yhteen. Toista harjoitus 10-20 kertaa.
Vaihe 2
Nosta kätesi pään yläpuolelle. Laske kätesi alaspäin uloshengityksellä, viipyä asennossa, jossa ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tee joustavia liikkeitä 20-30 sekunnin ajan käsilläsi. Kun hengität, nosta kätesi alkuasentoon. Toista harjoitus vielä 6-8 kertaa.
Vaihe 3
Makaa vatsalla, lepää varpaat ja kyynärpäät lattialla. Kun hengität, nosta koko kehosi lattiasta muodostaen lankku. Kiinnitä asento 5-7 minuutiksi. Sinulla on tukea harjoituksessa vain jalkojen ja käsivarsien varpaille. Uloshengityksen aikana makaa lattialla, nosta ylävartalo, rististä kätesi rinnan yli, tartu lapaluihin kämmenillä. Laske koko kehosi lattialle ja paina ristikkäiset kädet alas. Tässä venytyksessä tunnet olkanivelet avautuvan. Makaa 1 minuutti tässä asennossa. Kun hengität, nosta itsesi ylös, vapauta kätesi ja laske ne lattialle, rentoudu.
Vaihe 4
Istu lattialla jalat ojennettuina, kämmenet lähellä lantiota. Taivuta polviasi hengittäessäsi, nosta lantiota ylös. Yritä saada ryhtiäsi muistuttamaan pöytää, eli ruumiin ja reiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja käsien ja jalkojen tulisi olla kohtisuorassa sitä kohtaan. Yritä tuntea olkanivelten avautuminen. Jos voit vapaasti seistä tässä asennossa, nosta lantiosi vielä korkeammalle ja siirry hieman polviasi kohti.
Vaihe 5
Älä missaa mahdollisuutta vaikuttaa lisäksi olkapään alueeseen. Tämä auttaa sinua: nyrkkeily ja uinti. Käänteiset asennot, kuten pää- tai käsinoja, ovat myös hyviä olaharjoituksia.
