Harrastat paljon kuntoa. Vietä kaikki vapaa-aikaa kuntosalilla, ja kuntolaitteista on tullut parhaita ystäviäsi. Mutta tulee kohta, jolloin lihasten kasvu pysähtyy. Ja riippumatta siitä, kuinka kasvatat painoa, tulokset pysyvät paikallaan. Joten on aika tarkistaa ohjelmaa perusteellisesti. Ehdotettujen harjoitusten avulla voit käyttää enemmän lihaskuituja tai saada ne supistumaan paljon voimalla. Tämä tarjoaa merkittävää lihasten kasvua seuraavien 3-4 viikon aikana.
Se on välttämätöntä
- Käsipainot;
- Voimistelupenkki;
- Yhdistetty vaakapalkki;
- Lohkosimulaattori;
- Levytanko;
- Voimistelupallo.
Ohjeet
Vaihe 1
Aseta tanko noin puoleen painosta, jota normaalisti käyttäisit. Seiso tangon alla, aseta se trapetsilihaksen päälle ja tartu tankoon suoralla otteella. Sinun pitäisi olla mukava pitää paino. Poista tanko. Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Kyykky hitaasti ja laske viiteen. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä painettuna kaksi sekuntia. Nousun tulisi jatkua myös kahden sekunnin ajan. Harjoituksen suorittamisen pitäisi siis kestää yhdeksän sekuntia. Tällä nopeudella lihakset altistuvat ylimääräiselle stressille, mikä johtaa niiden kasvuun. Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 2
Istu voimistelupenkin reunalla. Aseta palkki palkin yläosasta. Pidä selkäsi vapaana: älä taivuta tai slouch. Taivuta eteenpäin hitaasti, yritä laskea vartalo mahdollisimman alas. Palaa lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Vaihe 3
Aseta voimistelupenkki tukikoneen pystysuorien väliin. Sen tulisi olla tarkasti keskitetty. Käsipainojen tulisi olla noin 30% kevyempiä kuin normaalisti käyttäisit. Aseta lohkolaitteen paino vastaamaan 20% käsipainojen painosta. Esimerkiksi, jos otit 20 kg käsipainoja, laita sitten 4 kg vastapainot simulaattorille. Kokonaispainon tulee olla hieman kevyempi kuin aina rintapuristimessa. Makaa penkillä. Kiinnitä konehihnat kyynärpääsi kyynärvarsiin. Ota käsipainot ja nosta suorat kätesi pystysuoraan. Laske kätesi hitaasti olkapäihisi. Paina sitten suoraan yli itsesi. Pidä yläosassa kaksi sekuntia. Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa.
Vaihe 4
Tarvitset yhdistelmäpalkin, jonka avulla voit suorittaa vetoja suoralla, käänteisellä ja neutraalilla otteella. Tartu tankoon suoralla otteella (kämmenet poispäin itsestäsi), käsivarret hieman leveämmät kuin hartiat. Vedä ylös niin, että leuka on tangon yläpuolella, palaa alkuasentoon. Tee 3-5 toistoa ja levätä 10 sekuntia. Tartu sitten tankoon taaksepäin (kämmenet itseesi päin) ja vedä ylös vielä 3-5 kertaa. Levitä uudelleen 10 sekunnin ajan ja tartu yhdistetyn vaakasuoran palkin poikkipalkkeihin siten, että kämmentesi ovat vastakkain. Vedä itsesi ylös. Tee 3-5 toistoa.
Vaihe 5
Laske penkin takaosa. Ota kevyet käsipainot ja makaa penkillä pää alaspäin. Nosta suoristetut kädet ja kallista hartiat taaksepäin. Kämmenet ovat vastakkain. Taivuta kyynärpäät muuttamatta hartioiden asentoa ja laske käsipainot päähän. Palauta ne nykäyksellä alkuperäiseen asentoonsa. Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 6
Istu penkillä. Ota käsipainot älä kahvan keskeltä, vaan lähemmäs yhtä pannukakusta. Laske kädet, kämmenet sisäänpäin. Nosta käsipainoja hitaasti. Kun kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa, käännä ranteet ulospäin siten, että kämmenet ovat ylöspäin, ja lopeta liike. Pidä hartiat paikallaan. Tuo kätesi alas ja käännä kämmenesi siten, että ne ovat jälleen kehoa kohti. Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 7
Makaa selkäsi voimistelupallolla. Rentoudu selkäsi sopeutuaksesi pallon kaarevuuteen. Nosta kätesi pään taakse, kallista päätä taaksepäin. Kun hengität ulos, nosta pää, käsivarret ja yläselkä pois pallosta samalla kun käännät vartaloasi oikealle. Kun olet saavuttanut ylimmän pisteen, käännä runko vasemmalle niin paljon kuin mahdollista. Hengitä ja palaa lähtöasentoon. Aloita seuraava hissi kääntämällä kehoa vasemmalle ja sitten oikealle. Rinta näyttää kuvaavan suurta ympyrää. Kyynärpään tulee olla mahdollisimman taaksepäin. Tee kaksi sarjaa niin monta kertaa kuin mahdollista.
