Rintalihasten lisäämiseksi sinun on suoritettava säännöllisesti joukko harjoituksia. Mutta säännöllisesti ei tarkoita joka päivä, kolme kertaa viikossa riittää. Voit treenata kuntokeskuksessa, jossa ohjaaja näyttää sinulle ja selittää kaiken. Kotiharjoitteluun ei kuitenkaan ole esteitä.
Se on välttämätöntä
- - vaakasuora viiva;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoitus numero yksi: seiso ovessa, lepää kätesi kannakkeella. Tässä tapauksessa on tarpeen painaa kuin yrität siirtää seinää. Tee tämä harjoitus minuutin ajan, sitten taivuta hieman yli, lisää painetta rintaan ja seiso sillä tavalla vielä minuutti. Huomaa, että lihakset saavat voimakkaan kuormituksen, paina kaikin voimin.
Vaihe 2
Seuraava harjoitus ei vain auta lisäämään rintalihaksia, mutta myös osoittaa, missä kunnossa ne ovat. Sävyn ylläpitämiseksi sinun on tehtävä punnerruksia 15-20 kertaa yhdellä lähestymistavalla. Totta, tätä sääntöä ei ole suunniteltu aloittelijoille. Niiden ei tulisi ylittää normia (noin 8-12 kertaa). Ajan myötä lisää punnerrusten määrää, mutta vähennä lähestymismääriä, yritä laittaa voimasi aina maksimiin.
Vaihe 3
Penkkipuristin ei ole yhtä tehokas. On paljon vaikeampaa tehdä se kotona kuin kuntosalilla, mutta se on silti mahdollista. Sinun tulisi makaa lattialla, poimia käsipainot ja sijoittaa ne rintaan. Nyt rinta on kiristettävä ja käsipainot nostettava suoraan ylös. Laske ne alas ja nosta ne uudelleen. Yhdessä lähestymistavassa keskimääräinen kertojen lukumäärä on 8-10. Voit tehdä vähemmän, mutta enemmän painoa, ja päinvastoin, nosta vähemmän painoa useammin. Kolme lähestymistapaa riittää.
Vaihe 4
Tee työntöjä epätasaisilla tankoilla: tartu niihin paikkaan, jossa niiden leveys ylittää hieman hartioiden leveyden. Suorista kätesi ja taivuta jalkojasi, kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Laske alaspäin levittämällä kyynärpäät sivulle. Älä keskeytä, palaa heti lähtöasentoon.
Vaihe 5
Sinun täytyy venyttää harjoittelun lopussa. Se rentouttaa lihaksia, rauhoittaa kehoa. Voit tehdä ensimmäisen harjoituksen (mutta älä paina, älä rasittele, vaan vain roikkuu käsillesi, ikään kuin se olisi). Lisäksi voit ottaa painoja, laskea kätesi ja seistä tässä asennossa jonkin aikaa.
