Joitakin harjoituksia lihasten rakentamiseksi ja niiden voiman lisäämiseksi ei voida suorittaa ilman erityisiä painoja. Ne auttavat viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle, kun säännöllisen liikunnan tehokkuus heikkenee. Voit kuitenkin tehdä lihaksista helpotusta omalla painolla. Tällaisten harjoitusten erikoisuus on, että niiden tarkoituksena on lisätä kestävyyttä. Lisäksi niiden täyttämiseksi sinun ei tarvitse ostaa muita urheiluvälineitä. Mutta mikä tärkeintä, oma painosi on tässä tapauksessa ystäväsi, koska mitä enemmän painoa, sitä tehokkaampaa harjoittelu on.
Ohjeet
Vaihe 1
Kehomme on monipuolinen työkalu, joka voi auttaa meitä tulemaan sopivammiksi ja vahvemmiksi. Tärkeimmät ruumiinpainoharjoitukset ovat push-upit, lunges, kyykky ja pull-upit. Lämmitä lihakset ennen harjoittelua ja tee myös venytysharjoituksia.
Vaihe 2
Punnerruksia. Tämä harjoitus voidaan suorittaa vaaka- ja pystysuorilta pinnoilta. Mitä suurempi kaltevuuskulma on, sitä tehokkaampi harjoitus on. Joten tehokkaimmat ovat punnerrukset lattiasta ja kaikkein lempeimmät - punnerrukset seinältä. Jos käsivarren lihakset ovat edelleen heikot, aloita työntö ylöspäin seinältä ja vetäydy yhä enemmän seinältä joka päivä. Punnerruksia on vaihtelevia - käänteisiä. Sen suorittamiseksi sinun on seisottava selkänojalla tuelle, laitettava kätesi sen päälle ja mentävä alas suoristamalla vartaloasi.
Vaihe 3
Keuhkot. Nämä harjoitukset auttavat treenaamaan pakaralihastesi ja reisiesi lihaksia. Suorita harjoitus seisomaan suoraan jalat yhdessä tai yksi jalka leveä. Avaa hartiat. Voit ottaa käsipainot käsiin ja laskea niitä vartaloa pitkin. Seuraavaksi voit hypätä joko eteenpäin tai taaksepäin.
Vaihe 4
Hyppy eteenpäin: Hengitä sisään ja ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Siirrä koko kehon paino hieman eteenpäin. Työjalan reiden tulee olla pystyssä. Tällaisia harjoituksia suoritettaessa on tärkeää nousta oikein, jotta polvinivelet eivät vahingoitu. Nosta vain eteenpäin työnnetyn jalan ponnisteluilla. Rungon on joka tapauksessa oltava suora. Toista sama harjoitus toiselle jalalle.
Vaihe 5
Taaksepäin heitto: Ota askel taaksepäin ja laske itsesi sitten hitaasti pitäen vartalo suorana. Laske askelman leveys siten, että etujalan sääret ovat tiukasti pystysuorassa lattiaan nähden. Rungon paino tulisi tuntea taaksepäin tapahtuvan vetäytymisen kannassa. Tässä tapauksessa työjalka on varpaassa, melkein koskettaa lattiaa polvella. Palaa alkuasentoon työntämällä irti jalkasi kantapäästä. Et voi nousta työntämällä irti jalan kantapäästä.
Vaihe 6
Kyykky. Kyykky, kuten keuhkot, työskentelee jalkasi lihaksissa. Voit suorittaa ne eri muunnelmissa ja eri syvyyksillä - mitä syvempi kyykky, sitä tehokkaampi. Harjoitusvaihtoehdot: Kyykky polvilla eteenpäin, sivuille.
Vaihe 7
Leuanvedot. Nämä harjoitukset kehittävät selän, hartioiden ja kaulan lihaksia. Tarvitset vain vetää itsesi tankoon ylittämällä oman ruumiinpainosi. Käsien liukastumisen estämiseksi suosittelemme erityisten käsineiden käyttämistä käsissäsi. Voit aloittaa poikittaispalkilla, joka sijaitsee puolen metrin päässä lattiasta, jolloin oma paino on paljon pienempi kuin vapaassa roikkumisessa. Siirry vähitellen ylempiin pylväisiin.
