Kuntosali on ilo, joka vaatii säännöllisiä tilausmaksuja. Mutta usein tapahtuu, että meillä ei ole varaa siihen, tai meillä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa. Tästä tilanteesta on tie - opiskella kotona. Emme tietenkään saavuta samoja tuloksia kuin kuntosalilla, mutta lihaksen lisääminen kotona on ehdottoman mahdollista vakavalla lähestymistavalla liikuntaan.
Se on välttämätöntä
- - Kahvakuula painaa 16-24 kg
- - Kaksi keskipitkää käsipainoa
- - Kaksi raskasta käsipainoa
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä yhtä kahvakuulia ja neljää käsipainoa. Kahvakuulan tulisi olla keskipainoltaan 16–24 kiloa, kun taas käsipainojen tulisi olla kahta eri painoista - keskipitkää ja raskasta, erityyppisiin harjoitteluihin.
Vaihe 2
Käytä seuraavia harjoituksia rakentaaksesi hartiat: - Nostaa keskimmäisten käsipainojen sivujen yli suorassa asennossa
- Keskikokoisten käsipainojen etuhissit suorassa asennossa
Raskaat käsipainot: Tee kymmenestä kahteentoista toistoa jokaiselle harjoitukselle, kuusi toistoa kukin.
Vaihe 3
Käytä seuraavia harjoituksia työskennellessäsi selässäsi: - Laske raskaiden käsipainojen rivit kaltevaan asentoon
- Vuorottelevat kahvan kellotangot polvituella tuolissa
- Kahden käden kahvakellorivit seisovassa asennossa vyötäröltä solisluun tasolle. Tee jokainen harjoitus kahdeksasta kymmeneen toistoon, viisi lähestymistapaa kummallekin.
Vaihe 4
Rakenna hauisesi käyttämällä seuraavia harjoituksia: - Keskisuurten käsipainojen nostaminen vuorotellen pystyasennossa
- Vaihtoehtoinen keskikokoisten käsipainojen nostaminen kyynärpään polvessa: Tee kymmenestä kahteentoista toistoa jokaiselle harjoitukselle, kuusi toistoa kukin.
Vaihe 5
Rakenna ojentaja tekemällä seuraavat harjoitukset: - Punnerrukset nyrkkiin
- Jatkovarret, joissa keskipitkät käsipainot polven ollessa tuolissa
- Vaihtoehtoinen käsivarsien jatke keskipitkillä käsipainoilla pään takaa. Tee jokainen harjoitus kahdeksasta kymmeneen toistoa, viisi sarjaa.
Vaihe 6
Käytä vatsalihasten hoitoon seuraavia harjoituksia: - Suorat murskaukset makuuasennossa
- Sivusuuntaiset murskaukset alttiissa asennossa
- Makaa jalat
- Taivutus sivuille seisovassa asennossa Tee jokainen harjoitus kahdeksasta kymmeneen toistoa, viisi lähestymistapaa kumpaankin.
Vaihe 7
Käytä seuraavia harjoituksia rintalihasten treenaamiseen: - Punnerrukset leveillä käsivarsilla
- Punnerrukset leveillä käsivarsilla taputtamalla. Tee kahdeksasta kymmeneen toistoa kustakin harjoituksesta, kuusi sarjaa.
Vaihe 8
Pumppaa vasikat seisomalla yhden jalan varpailla poimimalla paino. Nosta kokonaan yhdellä jalalla ja jäädy sitten, kunnes tunnet palavan tunteen. Tee tämä harjoitus kuutta sarjaa, joissa kussakin on viisitoista - kaksikymmentä toistoa.
