On täysin mahdollista rakentaa lihaksia vaakasuoraan palkkiin. Tätä varten on olemassa erityinen joukko harjoituksia. Tekemällä ne saavutat tavoitteesi lyhyessä ajassa. Pääkuormitus on oman painon nostaminen.
Ohjeet
Vaihe 1
Kun harjoittelet vaakatasossa, harjoittelet rintakehän, kaulan, käsivarsien, selän, tricepsin ja hauislihaksen lihaksia. Varastoi kärsivällisyyttä ja kestävyyttä.
Vaihe 2
Tartuntatyypistä ja käsivarsien etäisyydestä riippuen saavutat erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä.
Vaihe 3
Pumppaa rintalihakset vaakapalkkiin ottamalla alkuasento. Seistä suorana. Pidä selkäsi suorana. Tartu vaakapalkista kämmentäsi itseäsi kohti. Jätä kätesi hartioiden leveydelle. Suorita harjoitus sujuvasti, nykimättä. Pidä sama nopeus laskiessasi ja nostaessasi vartaloasi. Suorita 10-12 vetoa. Tarkkaile hengitystäsi: hengitä laskiessasi, hengitä noustessasi. Suorita vetoja pienimmällä nopeudella. Lisää asteittain lähestymisten määrää suorittamalla 10-12 vetoa 3-4 kertaa.
Vaihe 4
Seuraava harjoitus antaa sinun rakentaa hartiat baariin. Tartu vaakasuoraan tankoon kapealla otteella. Tämä maksimoi latisi ja hammastetut lihaksesi. Ripusta vaakapalkkiin tarttumalla palkin yläosaan. Pidä käsien välinen vähimmäisetäisyys. Vedä itsesi ylös, kaaren selässäsi. Yritä koskettaa ammuksen alaosaa. Suorita 10-15 vetoa.
Vaihe 5
Pumppaaksesi hauis vaakasuoraan tankoon, tartu ammukseen taaksepäin. Jos mahdollista, yritä tuoda kämmenten kylkiluut yhteen. Kaari selkäsi ja ripusta suoriin käsivarsiin. Aloita vetäminen ylös keskittymällä lapaluiden yhdistämiseen ja hartioiden sieppaamiseen. Yritä koskettaa rintalihasten alaosaa palkkiin. Suorita 10-12 vetoa 3-4 erässä.
Vaihe 6
Suorita harjoitus selkänojan pumppaamiseksi tarttumalla tankoon keskikokoisella otteella. Tämä kiinnittää entisestään hauis- ja kyynärvarren taipujat. Ripusta vaakasuoraan tankoon jalat ristissä ja selkä kaareva. Yritä koskettaa rintakehäsi palkkiin tuoden olkapäät yhteen. Suorista kädet alareunassa kokonaan. Suorita 10-12 vetoa.
