Baarin leuka on yksi kuuluisimmista fyysisistä harjoituksista. Monet tuntevat hänet koulun liikuntatunneista lähtien. Se soveltuu erinomaisesti yläselän, käsivarsien ja olkavyön lihasten treenaamiseen. Lisäksi voit harjoitella minkä tahansa pihan poikittaispalkissa tai kotona asentamalla vaakapalkin oviaukkoon. Miksi urheilijat haluavat treenata simulaattoreilla kuntosalilla näiden samojen lihasten harjoittamiseksi? Todennäköisesti yksinkertaisesti siksi, että he eivät osaa suorittaa sitä oikein.
Se on välttämätöntä
- - poikkipalkki;
- - seinätangot;
- - hihnat.
Ohjeet
Vaihe 1
Jos olet päättänyt oppia vetämään, älä lykkää sitä pitkään. Tee 1-2 vetoa aina, kun saat mahdollisuuden. Anna vetojen olla kömpelö ja pienellä amplitudilla lihakset vahvistuvat vähitellen, ja sinun on helpompi liikkua.
Vaihe 2
Selvitä, ovatko kätesi valmiita työskentelemään baarissa. Usein vetojen pääongelma ei ole heikot käsivarren lihakset, vaan käsittelemättömät kädet. Aika, jonka voit ripustaa baariin. Hyvä indikaattori on vähintään 1 minuutti. Jos kädet liukastuvat, käytä rannehihnoja.
Vaihe 3
Rannehihnat ovat välttämättömiä myös, jos painosi on liian raskas, ja käytät pull-up-elementtejä laihtumisen elementtinä.
Vaihe 4
Käytä ylöspäin nostamiseen peruutusvipua. Tämä on tangon ote kämmenillä sinua kohti. Tällä tavoin on helpompi vetää ylös kuin klassisella suoralla otteella.
Vaihe 5
Huomaa, että mitä leveämpi pito on, sitä vaikeampi on alkaa liikkua. Kunnes lihakset vahvistuvat, vedä tiukalla otteella. Heti kun tunnet edistymistä, laajenna asteittain otettasi.
Vaihe 6
Jos et pysty tekemään mitään vedonlyönneistä, käytä esittelyharjoituksia, kuten kevyitä seinätankoja tai hyppyjä.
Vaihe 7
Kiipeä ruotsin seinälle ja tartu tankoon hieman hartiat leveämpää. Nosta, kunnes kyynärpään kulma on suora ja tanko on leuan kohdalla. Kiristä selän ja käsivarsien lihakset, yritä tuoda kyynärpäät lähemmäs vartaloasi. Ota jalkasi irti tuesta ja ripusta käsiisi. Pidä lihaksesi jännittyneinä ja laske itsesi hitaasti alas, suoristamalla kätesi. Lasku kestää 4-5 sekuntia.
Vaihe 8
Käytä vauhtia hypätäksesi palkkiin seisovasta asennosta. Seiso korkean palkin alla. Hyppäämisen jälkeen tartu tankoon ja taivuta kätesi välittömästi hyppyn vauhdilla. Venytä rintaasi ja leuasi baaria kohti. Tee kevyitä harjoituksia oikean biomekaniikan rakentamiseksi kehon tasolla ja oikean lihaksen yhdistämiseksi.
Vaihe 9
Käytä vauhtia auttaaksesi itseäsi vetämään. Auta itseäsi jaloillasi, kun kätesi väsyvät ja leijut ilmassa. Vedä polviasi kyynärpäihisi nostaessasi tai auta itseäsi suorilla jaloilla, "työnnä pois" hieman ilmasta ja jatka venyttämistä ylöspäin rinnallasi.
Vaihe 10
Yritä vetää 1-2 kertaa enemmän jokaisen harjoituksen yhteydessä. Suorita harjoitus "epäonnistumiseen" viimeisellä toistolla, kun keho pysähtyy puolivälissä eikä enää voi nousta.
Vaihe 11
Harjoittele kumppanin kanssa. Pelaa tikkaita. Tämän pelin idea on, että teet leuat ylös yksi kerrallaan, aloittaen yhdestä edustajasta. Samalla lisää jokaisessa seuraavassa lähestymistavassa vetojen määrää yhdellä. Sarja päättyy, kun toinen kilpailijoista ei pysty suorittamaan enemmän vetoja kuin toinen.
Vaihe 12
Kun pystyt vetämään kapealla otteella 5-8 kertaa, siirry perinteiseen vetoon. Tartu tankoon leveällä otteella, kämmenet poispäin itsestäsi (suora kahva). Laita jalkasi ristiin. Taivuta selässäsi, mene ylös, yhdistämällä lapaluusi ja yritä koskettaa palkkia rintakehälläsi. Viipyä hieman ylemmässä kohdassa ja palata hitaasti lähtöasentoon.
