Puomin vedonlyönnit ovat perusharjoitus, joka kehittää täydellisesti hartioiden ja selän voimaa, edistää myös olkavyön nivelsiteiden kehittymistä ja selkälihasten kasvua. Valitettavasti luonto ei ole palkinnut kaikkia voimakkailla nivelsiteillä, joten monet eivät voi vetää edes kerran, saati useita. Jotta voisimme oppia vetämään ylös, on välttämätöntä kehittää lihasten ja nivelsiteiden voimaa, mikä edellyttää useiden yksinkertaisten harjoitusten suorittamista.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita harjoittelu venyttämällä hartiat. Seisomalla suoraan, käännä kätesi taivuttamatta niitä kyynärpäihin. Lisää vauhtia asteittain. Tee tämä harjoitus neljästä viiteen minuuttiin.
Vaihe 2
Nosta tanko baarista ja nosta se edessäsi ojennettuina käsivarsina. On erittäin tärkeää, että teet tämän harjoituksen hyvin hitaasti, joten valitse tanko, jonka voit nostaa nostamatta vartaloa.
Vaihe 3
Ota kaksi käsipainoa käteesi ja nosta ne olkatasolle sivujen läpi taivuttamalla hieman polviasi ja taivuttamalla hieman. Tee viisi tai kuusi sarjaa kahdeksan toistoa. Tee sen jälkeen käsipainon korotukset hartioista ylöspäin. Tee neljä sarjaa kymmenen toistoa kukin.
Vaihe 4
Tee alemmat lenkit. Taivuta ja lepää vasen polvesi penkillä, ota kattokello oikealla kädellä ja nosta se pois lattiasta. Vedä sitä tiukasti, kunnes se koskettaa vatsaa, ja laske se sitten alas. Tee kymmenen toistoa, tee sitten sama vasemmalla kädellä korostaen oikeaa polvea. Tee viisi sarjaa kummallakin kädellä. Voit korvata tämän harjoituksen barbell-sarjalla alemmilla riveillä. Ota kevyt painoinen tanko ja taivuta hieman taivuttamalla polviasi hieman. Vedä tanko liu'uttamalla hieman polvia pitkin vatsaan ja laske se sitten. Tee tämä harjoitus kuudelle kahdeksan toistoa varten.
Vaihe 5
Siirry ylimmille linkeille. Erikoissimulaattori on optimaalinen. Aseta itsellesi parhaiten sopiva paino ja tartu kahvoihin suoralla leveällä kahvalla. Vedä simulaattorin kahvoja itseäsi kohti, kunnes kosketat sormuslujaa, ja sitten rentouta kätesi hitaasti. Kun olet tehnyt seitsemän tai kahdeksan neljätoista toistoa, toista sama määrä toistoja ja sarjoja vetämällä käsivarret selän takana, kunnes kosket pään takaosaa. Muista, että selkä on erittäin suuri lihasryhmä, ja mitä voimakkaammin sitä harjoitat, sitä suurempi tuotto on voiman ja massan kasvulla.
