Toisin kuin vahvat hauis ja rauta abs, niska on aina näkyvissä. Siksi hyvin pumpattuna se osoittaa fyysisen kehityksesi missä tahansa säässä. Tietenkin vahva kaula on kaunis. Lisäksi hänen lihaksensa suojaavat sinua monilta vammoilta. Kaulan tekeminen vahvaksi on helppoa. Harjoitukset eivät vaadi paljon energiaa, ja ne voidaan tehdä harjoittelun lopussa muutaman minuutin ajan.
Se on välttämätöntä
- Pyyhe
- Voimistelupenkki
- Painotettu kypärävyö.
- Voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin aloitat työskentelyn painojen kanssa, tee lämmittely. Niskalihakset, kuten kaikki muutkin kehosi lihakset, on lämmitettävä ennen harjoittelua. On toimittava hyvin varovasti, koska kohdunkaulan selkäranka on vähiten suojattu. Lämmittelyharjoitukset ovat yksinkertaisia. Nämä ovat pään kallistuksia oikealle ja vasemmalle, eteenpäin ja taaksepäin, kääntyvät puolelta toiselle. Tee kaikki lämmittelyharjoitukset hitaasti, nykimättä.
Vaihe 2
Seiso painisillalla. Rullaa varovasti pään takaosasta otsaan. Niskan takaosan lihakset liikkuvat pään takaosaan erittäin voimakkaasti. Liiku tiukasti yhdessä tasossa, älä vinoudu ja käänny. Tämä harjoitus vaatii paljon keskittymistä. Lisää vakautta asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi.
Vaihe 3
Aseta otsa ja varpaat lattialle. Rullaa otsasta kruunuun. Tämän harjoituksen turvaohjeet ovat samat kuin edellisessä. Kun olet oppinut oikean suoritusmenetelmän, voit poimia käsipainot. Harjoitusta suoritettaessa käsipainot on pidettävä rintatasolla.
Vaihe 4
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Ota pyyhe rullattu pitkin. Kiedo se pään ympärille ja ota päät oikeaan käteen. Vasen käsi on hihnassa tai laskettu vapaasti. Pidä selkäsi suorana. Taivuta päätäsi vasemmalle voittamalla oikean kätesi vastus. Toista kaulan toisella puolella.
Vaihe 5
Pue painotettu kypärä. Makaa penkillä sivuttain. Hartiat lepäävät penkin reunaa vasten, pää roikkuu vapaasti. Aloita pään liikuttaminen tiukasti pystytasossa. Laske pääsi niin alas kuin mahdollista. Nosta sitten pää hitaasti mahdollisimman korkealle olkapäähän. Tee 6-8 toistoa ja vaihda sivua. Riittää, että teet kolme lähestymistapaa. Vältä käännöksiä ja liikkumispoikkeamia. Silmien tulisi katsoa suoraan eteenpäin. Älä työskentele liikaa painoa, tässä tapauksessa liikkeet eivät ole tasaisia.
Vaihe 6
Makaa selkäsi penkillä. Hartiat makaavat penkillä, ja pää työntyy reunan yli ja voi liikkua vapaasti. Painotettu kypärä voidaan korvata yksinkertaisella barbell-pannukakulla tai kokoontaitettavalla käsipainolla. Aseta paino otsallesi ja tue sitä käsilläsi. Laske päätä taaksepäin enintään 45 astetta, nosta sitten ylös ja yritä päästä leuka rintaan. Tee 6-8 toistoa. Kierrä sitten vatsaan. Pidä painoja pään takaosassa. Suorita samat 6-8 toistoa. Painonnostotekniikka on sama kuin edellisissä painoharjoituksissa.
Vaihe 7
Kun olet lopettanut niskalihastesi voimaharjoitukset, muista venyttää. Tartu päätäsi oikealla kädellä niin, että kämmen koskettaa vasenta korvaa, ja vedä päätäsi kohti oikeaa olkapäätäsi, kunnes lihaksissa näkyy jännityksen tunne. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit laskea vastakkaista olkapäätä hieman. Toista toisella puolella. Suorita sama venytys kaulasi takalihaksille. Tätä venytystä voivat käyttää myös ne, jotka työskentelevät paljon tietokoneen ääressä.
