Kuntosali on liian kaukana. Baari ei sovi asuntosi sisustukseen millään tavalla. Syitä on monia, mutta tämä ei ole syy luopua urheilusta. Loppujen lopuksi sinulla on aina paras simulaattori mukanasi - kehosi. Pelkästään painosi avulla voit luoda täydellisiä lihaksia.
Se on välttämätöntä
korkea vaakasuora palkki, seinätangot, matala vaakapalkki, tuoli, voimistelupenkki
Ohjeet
Vaihe 1
Punnerrukset lattiasta jalat seinää vasten (olkavyön lihakset ja ojentaja).
Seistä seinää vasten. Mene neljällä kädellä noin 30 cm: n etäisyydelle seinästä. Ota päätyasento: kantapäät koskettavat seinää, kädet ovat taipuneet kyynärpäissä, pääsi lepää lattialla. Suorista kätesi niin, että pääsi on lattian yläpuolella, ja tuki siirtyy kokonaan käsillesi. Lukitse asento sekunniksi ja palaa lähtöasentoon. Tee niin monta toistoa kuin voit.
Vaihe 2
Jalkojen nostaminen (vatsan ja lonkan taivuttimet).
Tartu tankoon niin korkealle, että jalkasi koskettavat maata hieman. Kädet ovat hartioiden leveydellä. Kun hengität sisään, vedä lantiota vatsaasi kohti niin, että sääresi ovat rinnan korkeudella yhdensuuntaisesti maan kanssa. Hengitä, palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista alusta. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Vaihe 3
Pull-upit (selkälihakset).
Tartu tankoon leveällä otteella, jalat koskettavat hieman maata. Ota käsivarsien ja selän lihakset liikkeen alusta alkaen. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa. Vedä ylös niin, että leuka on tangon yli, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Baarista tarttuminen taaksepäin helpottaa harjoituksen suorittamista ja kehittää myös hauisesi.
Vaihe 4
Poistu voimalla (selkälihakset, ojentaja, hartiat, lonkat).
Tartu tankoon polvet taivutettuina. Nosta kätesi, vie kehosi palkin yli ja käytä käsiäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Pidä 1-2 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Kehon ei tulisi nojata taaksepäin tai eteenpäin.
Vaihe 5
Kyykky selällään seinällä (lonkan taipuvat, pakarat).
Nojaa selkäsi seinää vasten siten, että hartioiden leveydellä olevat jalat ovat noin 60 cm päässä siitä. Taivuta polviasi hieman ja pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Kun polvet ovat taipuneet, laske vartalo alas ja alas ja jälleen 10 sekunnin kiinnityksellä. Jatka laskemista, kunnes asentojen määrä saavuttaa viisi, kun runko on viimeisessä asennossa mahdollisimman lähellä lattiapintaa. Kiipeä myös selkäsi seinää pitkin, nouse ylös. Toistaa. Lisää kuormitusta lisäämällä viipymäaikaa kussakin asennossa.
Vaihe 6
Käänteiset punnerrukset (rintakehän triceps, deltat).
Aseta tuoli noin metrin päähän kuntosalin penkistä. Laita suorat kätesi kuntosalin penkille selän takana, aseta jalkasi tuolin reunaan. Pidä vartalo pystyssä, taivuta käsiäsi, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 7
Epätasainen push-up (rintakehä, etuydin).
Aseta jalat sängylle ja kätesi lattialle. Oikean käden alla tulisi lisäksi olla jalusta, esimerkiksi kirja. Suorista vartalo jalkojesi mukaan. Laske vartalo taivuttamalla kyynärpäät. Työnnä jyrkästi lattiasta niin, että runko nousee ylöspäin oikealle. Laske padille vasemmalla kädellä. Työnnä lattiasta tavalliseen tapaan. Vaihtoehtoiset punnerrukset - ääliö käden vaihdolla. Tee vähintään 12 punnerrusta.
Vaihe 8
Heiluri (kuoren etu- ja sivuosat)
Makaa selkäsi kuntosalin penkillä. Tartu sen reunasta kädet pään takana. Nosta liitetyt jalat ylöspäin suorassa kulmassa vartaloasi kohti. Taivuta liitetyt jalat sivulle 45 asteen kulmaan. Siirrä jalat tasaisesti toiselle puolelle. Tee 8 toistoa kummallakin puolella.
Vaihe 9
Vasikka kasvattaa
Seiso kirjan tai matalan jalustan varpailla kannat roikkuvat löysästi. Taivuta polviasi hieman. Kiipeä niin pitkälle kuin pystyt, pidä sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon. Tee vähintään 100 toistoa.
Vaihe 10
Pyyheliinat (rintakehä, etukuori).
Levätä makaa liukkaalla lattialla. Aseta pyyhe kummankin käden alle. Pidä käsivarsien ja vartalon asento muuttumattomana, levitä pyyhkeet sivuille, pidä käsivarret hieman taipuneet. Kun rintasi melkein koskettaa lattiaa, palaa alkuasentoon. Tee 12 toistoa.
