On hyvä olla iso! Jotta hauis, triceps ja levein selän lihakset näyttävät vaikuttavilta, riittää menettää paino ja suorittaa säännöllisesti perusharjoituksia painolla. Mutta entä laihat naiset, joilla ei ole lihasmassaa? Kuntosalilla käymisestä tulee päivittäin, paino kasvaa, ja lihakset, vaikkakin helpotus, eivät suurene … Tämä ongelma voidaan hoitaa!
Se on välttämätöntä
- Proteiiniruoka
- Harjoitukset joka toinen päivä
- Usein ateriat
- Työskentely suurten lihasryhmien kanssa
- Proteiini ravistelee
Ohjeet
Vaihe 1
Älä tuhlaa aikaa pikkutarkkuuksiin!
Lataa suuret lihasryhmät maksimoidaksesi lihassyiden kasvun. Tämä pätee erityisesti, jos olet harrastanut urheilua pitkään ja lihasmassan kasvu on pysähtynyt. Harjoituskompleksissa on oltava vetoja, puristimia, kyykkyjä, vetoja rinteessä, työntöjä epätasaisissa tankoissa ja penkkipuristimia. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kukin. Sarjojen välinen tauko on 1 minuutti.
Vaihe 2
Älä liioittele sitä joka päivä.
Jotta lihakset kasvavat intensiivisesti, harjoittelun välillä on oltava yksi lepopäivä. Lihakset kasvavat harjoittelun jälkeen 48 tunnin kuluessa. Lisäksi ne lisääntyvät täsmälleen lepoajankohtana eivätkä stressin aikana.
Vaihe 3
Kasvissyöjä ei ole sinua varten.
Lihasten kasvamiseksi he tarvitsevat rakennusmateriaalia: noin kaksi grammaa proteiinia kutakin painokiloa kohti päivässä. 78 kg painavan miehen tulisi käyttää noin 160 grammaa proteiinia päivässä. Loput valikosta tulisi jakaa kahtia hiilihydraattien ja rasvojen kesken.
Vaihe 4
Syö useammin.
Liian vähän syöminen päivän aikana hidastaa lihasten kasvua. On parasta jakaa kaikki kalorit tasaisesti kuuteen ateriaan, noin 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
Vaihe 5
Paras aika hiilihydraatteille on harjoituksen jälkeen.
Ruoat, kuten perunat, pasta ja banaanit, syödään parhaiten harjoituksen jälkeen. Nämä runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat veren insuliinipitoisuutta. Insuliini puolestaan hidastaa proteiinin hajoamista lihaksissa. Tämä estää kehoasi täydentämästä energiaa lihasmassasta.
Vaihe 6
Juo proteiinipirtelöitä.
Aminohappo-hiilihydraatti-ravistelujen ottaminen ennen harjoittelua voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin kuin jos ottaisit ne harjoittelun jälkeen. Tosiasia on, että harjoittelun aikana veri virtaa lihaksiin aktiivisemmin ja aminohapot imeytyvät paremmin. Cocktailia varten tarvitset: 1 tl proteiinijauhetta, 120 grammaa vähärasvaista jogurttia, 1 tl kasviöljyä ja 240 g appelsiini- tai rypälemehua.
Vaihe 7
Jäätelö on hienoa!
Jäätelö sisältää paljon helposti sulavia hiilihydraatteja. Syö annos kylmähoitoa kaksi tuntia harjoittelun jälkeen, ja lihastoihin kertyy enemmän glukoosia. Ja se on välttämätöntä lihassolujen kehittymiselle.
