Sellaisen lihaksen kuin trapetsin merkitystä on vaikea yliarvioida. Kooltaan se on verrattavissa lehdistön lihaksiin. Se on pariksi muodostunut lihas, joka sijaitsee yläselässä. Trapetsiota on erittäin vaikea pumpata sen rakenteen erityispiirteiden vuoksi. Se koostuu kolmesta osasta, ja jokainen näistä osista täyttää tehtävänsä. Lisäksi nämä toiminnot ovat toisiaan vastapäätä. Rakentaaksesi ansoja, tee harjoitukset vuorotellen enintään 6 viikkoa. Vasta sitten olet menestyvä.
Se on välttämätöntä
- - erityinen vyö voimaharjoitteluun;
- - baarit
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - voimistelupenkki säädettävällä selkänojan nousulla.
Ohjeet
Vaihe 1
Laita voimaharjoitteluvyö. Aseta tanko jalustalle polven yläpuolelle. Tämä suojaa sinua alaselän iskuilta. Seiso palkin edessä. Jalat ovat olkapään leveydellä toisistaan tai hieman kapeammat. Kädet, joilla on suora pito tangossa, ovat hieman leveämpiä kuin hartiat. Suorista selkäsi, tuo olkapääsi yhteen, nosta leuka ylös. Tunne niskalihastesi jännitys, nosta tanko irti tuesta ja suorista. Älä irrota lapaluita. Laske hartiat, venytä trapetsilihaksia tangon painolla. Nosta sitten hartiat mahdollisimman korkealle. Olkavyön lihasten tulisi toimia. Korjaa yläosassa sijainti 2 sekunniksi. Laske hartiat uudelleen ja toista 6-8 kertaa. Laita tanko tukeen, älä rentoutu tähän hetkeen asti.
Vaihe 2
Työskentely käsipainojen avulla antaa sinulle mahdollisuuden pumpata ansoja suurimmalla amplitudilla olkapään liikkuvuuden lisääntyessä. Tämä kompensoi painon puutetta. Aseta penkki takaisin 30 asteen kulmaan. Nosta käsipainot ja makaa alaspäin penkillä. Laske kätesi lattialle. Vedä käsipainot ylös nostamalla hartiat. Älä litistä lapaluita. Käsipainojen tulisi liikkua rinnakkain. Sinun pitäisi tuntea puolisuunnikkaan keskiosa. Tee harjoitus 10-12 kertaa. Ota kolme sarjaa.
Vaihe 3
Harjoituksen suorittaminen epätasaisille tangoille antaa sinun pumpata trapetsin alaosaa. Tämän seurauksena koko yläselkä on valmistettu suhteessa. Korosta suorien käsivarsien epätasaisia tankoja. Laske runko lattiaan, kun taas kyynärpäät eivät taivu, liike tapahtuu vain olkapään nivelissä. Pidä selkäsi suorana ja katso edestäsi. Nosta sitten runko trapetsioiden voimalla niin korkealle kuin mahdollista ja kiinnitä asento kahdeksi sekunniksi ja suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 4
Trapetsiharjoitusten yleiset vaatimukset: - älä pidä hengitystäsi laitetta nostettaessa - hengitä sisään, laskiessasi - hengitä
- pidä hartiat auki, älä työnnä niitä eteenpäin.
- älä laske päätäsi. Leuka on aina koholla, katse on suoraan eteenpäin.
- Pidä kätesi suorina, kun taivutat käsiäsi kyynärpäässä, hauis on kytketty päälle, mikä rajoittaa trapetsioiden vaivaa.
- Älä ota liikaa painoa, tämä vähentää liikealuetta. Voit nostaa oikeaa painoa niin monta kertaa kuin harjoituksissa on ilmoitettu, ja viimeinen toisto tulisi suorittaa rajalla.
