Vahvat, pumpatut vatsalihakset ja kaunis litteä vatsa ovat monien ihmisten, sekä miesten että naisten unelmia. Vatsalihastesi kunnossa pitämiseksi sinun on säännöllisesti harjoitettava vatsalihastasi. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti makaamalla lattialla, mutta erityisten simulaattorien avulla voit saavuttaa halutun tuloksen paljon nopeammin.
Ohjeet
Vaihe 1
Jotta ymmärtäisit kuinka vatsalihakset pumpataan tehokkaimmin, sinun on ymmärrettävä, mitkä vatsalihakset ovat vastuussa tästä. Suurin ja näkyvin vatsalihas on peräsuolen etuseinää pitkin oleva rectus abdominis -lihas. Juuri häntä kutsutaan yleensä lehdistöksi. Tämä lihas ihmisissä on jaettu jännesarjoilla, ns. Vatsan valkoisella viivalla. Tämä jänteiden järjestely antaa vatsalle helpotuksen. Peräsuolen vatsalihaksen lisäksi on myös vinosa vatsalihaksia, jotka on jaettu ulkoisiin ja sisäisiin. Ne ovat näkymättömiä silmälle, mutta ne ovat silti vastuussa vatsan seinämän ja vyötärön kunnosta. Rectus abdominis -lihaksen voi pumpata yksinkertaisesti vartalon taipumisella taipuvassa asennossa tai taivuttamalla ja vetämällä jalkoja ylöspäin vaakasuora palkki tai simulaattori).
Vaihe 2
Vatsan vinot lihakset heilutetaan ns. Käänteillä, jotka voidaan suorittaa myös makaamalla tai vaakasuoralla tangolla tai koneella. Jotta sinulla olisi kaunis sävytetty vatsa, sinun on kiinnitettävä huomiota fyysisiin harjoituksiin kaikentyyppisille vatsalihaksille.
Vaihe 3
Vatsakoneet ovat kahta tyyppiä - toinen makuuasennossa harjoituksiin, toinen on vaakasuora palkki, jossa on vaakasuorat kyynärtuet ja tanko jaloille. Selkänojan vatsalihasharjoituksiin suunnitelluissa koneissa on kaksi rullaa - yksi on polvillasi, ja toinen, johon pidät kiinni jaloillasi tuen saamiseksi. Näitä simulaattoreita on helppo säätää korin alkuasennon muuttamiseksi vaaditusta kuormituksesta riippuen. Mitä alhaisemmat hartiat ja pää ovat suhteessa polviin, sitä suurempi on lehdistön kuormitus harjoituksia suorittaessasi, sitä tehokkaammat harjoituksesi ovat ja sitä selvempi tulos.
Vaihe 4
Tällaisilla simulaattoreilla voit suorittaa sekä normaalia kehonostoa että kiertämistä. Riittää vain kiinnittää jalat rullille ja suorittaa normaali vatsaharjoitus, sama, joka tehdään yleensä lattialla makaamalla.
Vaihe 5
Kierto suoritetaan saman periaatteen mukaisesti, vain runkoa nostettaessa on käännettävä niin, että oikea kyynärpää on suunnattu vasempaan polveen ja päinvastoin.
Vaihe 6
Harjoituksia pystysimulaattoreilla pidetään yleensä tehokkaampina kuin vaakasuoria, koska vatsalihasten kuormitus on tässä tapauksessa paljon suurempi. Harjoitusten suorittamiseksi tällaisella simulaattorilla sinun on seisottava jalkapalkissa, painettava selkäsi simulaattorin vaakasuoraa tyynyä vasten, asetettava kyynärpäät pysäyttimiin, tartuttava erityisiin kahvoihin harjalla ja suoritettava sitten jalka vetämällä UPS. Polvissa taivutettuja jalkoja on helpompi nostaa kuin suoria, koska kuorma on hieman pienempi. Joka tapauksessa, jotta harjoittelu tapahtuisi oikein, sinun on nostettava jalkasi siten, että reiden linja on kohtisuorassa vatsaonteloon nähden, viipy hieman tässä asennossa ja laske sitten varovasti jalat. Sinun ei pitäisi suorittaa voimakkaita jalkojen heilautuksia, koska tässä tapauksessa ne liikkuvat hitausmomentin avulla ja vatsalihasten kuormitus on minimaalinen.
