Pakaroiden ulkonäön parantamiseksi naiset voivat suorittaa joukon erityisiä harjoituksia. Sinun on työskenneltävä käsipainojen tai tangon kanssa, muuten lihasten kasvua ei havaita. Lihasten täyteys antaa pakaroille pyöristetyn muodon ja joustavuuden.
Yhden jalan keuhkot ovat yksi suosituimmista ja tehokkaimmista harjoituksista pakaran lihasten kehittämiseksi. Se voidaan tehdä käsipainoilla tai tangolla. Alkuasennossa jalat ovat jo hartioiden leveydellä. Jos käytät tankoa, aseta se harteillesi. Jos käsipainot, laske kätesi niiden kanssa vartaloa pitkin. Astu eteenpäin pitämällä kehosi suorana. Reisi on melkein lattian suuntainen ja kantaa koko painosi. Jos et ole riittävän valmistautunut, aloita alhaisella työpainolla, jotta et vahingoita polvinivelesi. Takapolvi ei koske lattiaa, kun se juoksee. Pidä jonkin aikaa ja palaa lähtöasentoon.
Harjoittele "siltaa" pakaralihasten kehittämiseksi. Makaa selälläsi, laita kätesi rinnakkain vartaloosi ja taivuta jalkasi polvissa. Hengitä sisään repimällä pakarat lattiasta, nosta niin korkealle kuin mahdollista, pidä ääriasennossa muutaman sekunnin ajan. Tunne pakaralihastesi jännitys. Koska tämä harjoitus suoritetaan ilman painoja, se voidaan tehdä useita kertoja peräkkäin, kunnes tunnet palavan tunteen. Silta voidaan suorittaa myös jalat penkillä.
Riittävä määrä proteiinia ruokavaliossa on avain onnistuneeseen lihasten kasvuun. Syö enemmän maitotuotteita, vähärasvaista lihaa ja kalaa. Juo proteiinipirtelöitä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Deadlift on monipuolinen harjoitus alaraajojen ja selän lihaksille. Treenaa täydellisesti pakarat. Aseta tanko lattialle lähelle jalkojasi. Laita jalkasi leveäksi, sukkien pitäisi melkein koskettaa pannukakkuja. Selkä säilyttää suoran asennon koko harjoituksen ajan. Istu alas ja tartu tankoon laajalla otteella. Nouse kyykkystä nostaessasi tankoa rinnakkain. Palkin tulisi liukua sääriä pitkin. Tämä harjoitus on vasta-aiheinen selkärangan sairauksissa.
Edistyä lisäämällä painojen painoa vähitellen. Jos voit tehdä 10-15 kertaa tietyllä painolla ilman suurempia vaikeuksia, on aika lisätä sitä.
Voit myös heiluttaa pakaran lihaksia kuntolaitteilla. Käytä tätä varten jalostustuolia, crossoveria ja alempaa rullakouluttajaa. Ensimmäisessä harjoituksessa istu tuolisimulaattorissa, nojauta sääresi ulkopinnat teloja vasten. Aloita jalkojesi levittäminen sivuille kuorman vastuksen kautta viipymällä ääriasennossa. Mitä enemmän simulaattorin takaosa taipuu, sitä enemmän pakaralihaksen keskiosa kuormitetaan. Jos se on pystysuora, gluteus maximus -lihas toimii. Pakaroiden seuraava harjoitus on jalan kääntäminen taaksepäin. Käytä erityistä käsivarren kouluttajaa. Seiso häntä kohti, toinen jalka jalustalla ja toinen lepää telalla. Kun hengität, ota tuo jalka takaisin mahdollisimman pitkälle. Pidä muutama sekunti ääriasennossa ja laske jalkasi.
Käännä jalka sivulle samalla simulaattorilla. Seison tällä kertaa sivuttain, nosta tela sivulle työjalalla. Älä ääliö, yritä tehdä harjoitus hitaasti. Kaikki keinut voidaan tehdä myös crossoverilla, alemmalla lohkokoneella. Tässä tapauksessa kuorman rooli on alemmalla lohkolla - jalkahihnalla metallinauhalla.
