Ihmisen lihasjärjestelmään kuuluu yli kuusisataa yksittäistä lihasta. Yhdessä ne muodostavat lihasryhmiä. Kehonrakennuksessa on tapana erottaa seuraavat lihasryhmät: hartiat, rinta, hauis, triceps, käsivarret, selkä, vatsa, pakarat, reidet ja sääret. Sinun ei pitäisi pumpata kaikkia lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa. On oikein jakaa tutkimuksensa viikon eri päivinä.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoitusten jakautuminen riippuu siitä, kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet. Jos käyt vain kuntosalilla vain kolme kertaa viikossa, pumppaa jokainen lihasryhmä kerran viikossa. Suuret jalkojen, selän ja rinnan lihakset ovat parhaiten koulutettuja eri päivinä. Kun harjoittelet vähintään neljä kertaa viikossa, voit treenata joitain lihasryhmiä kahdesti. Yhden harjoittelun tulisi olla voimakasta, ja toisen tulisi olla kevyempi tai vähemmän toistuva. Jos maanantaina kyykkyit 2-4 kertaa painolla 80-90% maksimista, niin perjantaina kyykkysi 8-10 kertaa painolla 50-60%. Erilaiset painot ja kuormitustilavuudet auttavat välttämään voiman ja lihasmassan kasvun pysähtymisen.
Vaihe 2
Monimuotoisuutta on noudatettava valittaessa harjoituksia, painotyyppejä. Älä ripustu yksinomaan tangoihin tai koneisiin. Sisällytä käsipainot, omalla ruumiinpainollasi, kumi-iskunvaimentimilla, kumppanin vastustuksella jne. Harjoitusjärjestystä voidaan myös vaihtaa. Oletetaan, että ensimmäisellä viikolla teet ensin penkkipuristimen ja sitten käsipainon reitityksen makatessasi kaltevalla penkillä. Yritä muuttaa harjoitusjärjestystäsi ensi viikolla.
Vaihe 3
Jaettu esimerkki: maanantai - rinta, hartiat, triceps, keskiviikko - selkä, hauis, käsivarret, perjantai - reidet, pakarat, vasikka. Vatsan verenvuoto - jokainen harjoitus: maanantai - ylempi vatsa, keskiviikko - vino, perjantai - alempi vatsa. Ajan myötä valitset yksilöllisesti päivittäisen harjoitteluohjelman ja optimaalisen harjoittelumäärän viikossa. Kaikille ei ole olemassa yhtä järjestelmää, koska paljon riippuu kehon ominaisuuksista ja sen palautumisen nopeudesta rasituksen jälkeen. Toipumisen nopeuteen vaikuttavat myös ulkoiset tekijät: ravitsemuksen ja unen laatu, stressi, fyysinen ja psykologinen kuormitus sekä kotona. Joskus voit ohittaa harjoittelun, jos tunnet olevasi ylikuormitettu ja väsynyt. Lepo tällaisessa tilanteessa on vain hyötyä. Opi analysoimaan harjoitustuloksiasi ja kuuntelemaan kehoasi. Se kertoo sinulle, milloin lisätä painoa tankoon ja milloin keventää kuormaa.
