Perinteisessä kettlebell-nostossa klassiset harjoitukset - nappaaminen ja ääliö - kehittävät selän ja ylemmän olkavyön lihasten kestävyyttä. Mutta haluttaessa painoja voidaan käyttää rintalihasten, selän, deltojen ja jalkojen pumppaamiseen. Lisäksi painoharjoitusten tehokkuus on paljon korkeampi kuin harjoituksissa, joissa on tanko ja käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Yksi kettlebellin tärkeimmistä eduista käsipainoihin ja tankoon verrattuna on painon jakautuminen kahteen ankkuripisteeseen, ei yhteen. Tämän ansiosta et voi rajoittaa työskentelevän lihaksen voimaa ja käyttää suuria painoja harjoittelussa. Lisäksi kettlebell-harjoitukset eivät sisällä lainkaan loukkaantumisriskiä. Tämä tarkoittaa, että tiukat toteutustekniikat eivät ole enää tarpeen ja työpainojen sarja on paljon nopeampi. Harjoituksen enimmäisintensiteetti painoilla on korkeampi kuin vetämällä tangoa ja käsipainoja. Tämä tarkoittaa, että lihakset kasvavat nopeammin ja ihonalaiset rasvat poltetaan voimakkaammin. Käytännöllisestä näkökulmasta katsottuna kahvakuulan nostaminen kehittää toiminnallista voimaa paremmin, mikä antaa edun voimaa käytettäessä luonnossa.
Vaihe 2
Rintalihasten pumppaamiseksi painoilla penkkipuristin on ihanteellinen joko vaakasuoraan tai kulmaan. Tietysti on hankalaa ottaa suuria painoja jalustalta, joten sinun on ensin heitettävä ne lantiolle ja sitten maata penkillä heidän kanssaan. Erilaiset kettlebell-laimennukset ovat tehottomia. Kahvakuulalla varustetut pull-upit ovat hyviä latin kehittämiseen. Toisin kuin käsipainot tai barbell-pannukakut, kettlebellit sopivat paremmin lisäpainoksi. Riveihin taivutettu tiukka tartunta on paljon mukavampaa kettlebellien kuin käsipainojen tai tangojen kanssa. Tätä harjoitusta voidaan täydentää myös yhdellä kädellä taivutetulla rivillä.
Vaihe 3
Paras harjoitus deltoidien pumppaamiseen on yläpuristin. Lisäksi voit puristaa kuoret sekä samanaikaisesti että vuorotellen. Ensimmäisessä tapauksessa voima kehittyy, toisessa - kestävyys. Klassinen, toistuva kettlebell-nappaus vahvistaa olkavyön lihasten nivelsiteitä, mikä auttaa vähentämään merkittävästi loukkaantumisriskiä. On parempi kääntää jalkoja käyttämällä kyykkyjä, joiden painot olkapäilläsi. Käveleminen keuhkoputkilla olkapäillä tuo hyviä tuloksia.
Vaihe 4
Kahvakuulien kanssa on koordinaatio- ja voimaharjoituksia. He harjoittavat voimakestävyyttä ja voimakoordinaatiota. Saavutettuaan menestystä niiden toteuttamisessa, voit ylpeillä ystävillesi, etteivät he todennäköisesti pysty siihen.
Vaihe 5
Yksi näistä harjoituksista on puristaa kahvakuula ylösalaisin. Kahvakuula nousee nykivästi laskeutuneen käden asennosta olkapäähän ja puristuu sitten tasaisesti ylösalaisin. Sen jälkeen se menee alas tai kettlebell-puristimet jatkavat ylösalaisin. Toinen harjoitus on raportointi. Yksi kahvakuula nostetaan pään yläpuolelle ja pidetään ojennetussa kädessä. Istu alas ja ota toinen kahvakuula lattialta toisella kädellä laskematta sitä. Purista toinen paino ylöspäin seisomaan. Tämän harjoituksen virallista ennätystä 32 kg: n kettlebellillä ei ole ylitetty vuodesta 1907.
Vaihe 6
Kahvakuula jongleerausta. Kallista eteenpäin ja tartu kahvakuulaan vapaalla kädellä reisiisi. Siirrä kahvakuula eteenpäin ojennettujen käsivarsien avulla. Kun paino on pään tasolla, kierrä kahvaa alaspäin ja poispäin itsestäsi. Kun ammus on suorittanut täyden käännöksen, tartu siihen ja laske inertialla se jalkojen väliin uutta harjoitusta varten toisen käden avulla. Harjoittelemalla voit taistelua molemmilla käsillä kerralla.
