Ensimmäinen haaste, jonka kehonrakentamisen aloittelijat kohtaavat, on saamassa hyvän lihasmassan, jotta siitä tulisi helpotusta. Tämän tehtävän toteuttamisessa on paljon vaikeuksia, koska kaikki eivät osaa tehdä se oikein.
Se on välttämätöntä
- - kuntosali;
- - lomake;
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - penkki;
- - kaloripitoinen ruokavalio.
Ohjeet
Vaihe 1
Käy kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa. Voit kasvattaa suuria lihaksia vain tangon ja käsipainojen avulla. Vaikka monet uskovat edelleen, että vaakasuora palkki, jossa on epätasaiset tangot, sopii myös tähän tarkoitukseen. Lihakset on ylikuormitettava kuntosalilta. Vasta sitten lihasten kasvu alkaa. Tee rintaharjoituksia tätä tarkoitusta varten? (penkkipunnerrus), jalat (tangon kyykky) ja selkä (deadlift). Eli jokaisessa harjoituksessa tulisi olla vähintään yksi perusharjoitus. Lähestymisten lukumäärä on vähintään 5, ja toistoja on 8-12.
Vaihe 2
Täydennä harjoitteluohjelmaasi eristetyillä lihasryhmäharjoituksilla. On myös erittäin tärkeää ladata loput pienemmistä lihasryhmistä, kuten triceps, hauis, abs, deltoidit jne. Noudata periaatetta - tee yksi perus- ja 2-3 eristettyä harjoitusta jokaisessa harjoituksessa. Tee esimerkiksi maanantaina penkkipunnerrus, abs ja hauis. Sarjojen ja toistojen lukumäärä on sama kuin perusasetuksissa.
Vaihe 3
Syö vähintään 5-6 kertaa päivässä 3 tunnin välein. Päivittäinen ruokavalio on vielä tärkeämpi osa nopeaa painonnousua kuin harjoittelu. Syö vain korkealaatuisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Näitä ovat: raejuusto, smetana, munat, kala, lammas, naudanliha, kalmari, banaanit jne. Syö enemmän hiilihydraatteja ennen liikuntaa ja enemmän proteiineja jälkeen ja yöllä. Juo myös noin 1,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämä auttaa ruoan imeytymistä nopeammin.
Vaihe 4
Levätä jokaisen luokan jälkeen kuntosalilla. Ilman syvää 8 tunnin unta on mahdotonta toivoa lihasten kasvua. On myös erittäin tärkeää levätä päivällä palautuaksesi nopeammin. Ihmisen fysiologia on sellaista, että lihakset kasvavat levon aikana. Älä siis koskaan unohda tätä tärkeintä koulutusprosessia.
