Heikot ja istumattomat kädet voivat aiheuttaa ongelmia monissa urheilulajeissa kehonrakennuksesta pöytätenniseen. Kaikki puristukset ja punnerrukset, umpikuormat ja vedot edellyttävät jatkuvasti kasvavaa käden voimaa. Joskus lihasten voima riittää vielä useiden lähestymistapojen suorittamiseen, mutta kädet eivät yksinkertaisesti pysty pitämään ammusta. Esittele harjoitteluun muutama harjoitus päästäksesi eroon tästä ongelmasta.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - pieni pallo, jossa on hiekkaa;
- - rannelaajennus;
- - sileä levy tangosta;
- - vasara.
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä vapaasti rannelaajenninta aina kun mahdollista. Valitse tiukin kuori, kierrä ja rypistä se heti, kun vapaa minuutti ilmestyy. Jos yrityksen etiikka kieltää laajentimen pitämisen työpöydälläsi, aseta pöydälle kananmunan kokoinen muovailuvaha ja vaivaa sitä kämmentäsi viisi kertaa päivässä.
Vaihe 2
Ota vasara kahvan päästä. Aseta kyynärpää työtason kulmaan ja kierrä harjaa sivulta toiselle ikään kuin kaataisi vettä lasista. Tee kolme sarjaa 16-20 toistoa ja vaihda kättä.
Vaihe 3
Aseta käsi pöydälle tai muulle tasaiselle alustalle käden roikkumaan reunan yli. Ota käsipaino kädessäsi. Kämmen näyttää ylöspäin. Laske kättä keventämättä sormiasi, mutta niin, että käsipaino ei liu'u. Sen jälkeen kerää kätesi kovaan nyrkkiin ja taivuta käsi itseäsi kohti mahdollisimman paljon.
Vaihe 4
Seistä suorana. Ota sauvasta sileä levy, eli ilman vanteen. Pidä sitä reunasta sormillasi niin kauan kuin voit. Varsi lasketaan vapaasti alas vartaloa pitkin. Ei vain ranteen lihakset, vaan myös sormet.
Vaihe 5
Ota pieni pallo tai pussi täynnä hiekkaa. Seistä seinää vasten kahden tai kolmen askeleen päässä. Nosta käsivartesi pallolla olkapääsi taivuttamalla sitä kyynärpään kohdalta. Kämmen tulee olla seinää kohti. Heitä pallo voimakkaasti seinää kohti kääntämättä kättäsi. Heitto tulisi suorittaa vain käden liikkeellä. Pyri heittämään pallo niin kovaa, että pallo hyppää käsiin. Lisää asteittain heittoetäisyyttä.
Vaihe 6
Ota asento makaa käsissä. Älä nojaa kämmenelle, vaan taipuneisiin sormiin. Tee punnerruksia hitaasti. Kuormituksen vaikeuttamiseksi työskentele neljällä tai kolmella sormella viiden sijaan.
Vaihe 7
Venytä käden ja käsivarren lihaksia harjoituksen jälkeen. Seiso suoraan, nosta suora käsivartesi eteesi, kämmen alas. Tartu toisella kädellä sormiesi pohjaan ja vedä harjaa itseäsi kohti. Pidä 15-30 sekuntia enimmäisvenytysvaiheessa. Rentoudu sitten, purista pidennetyn käden ranne nyrkkiin ja kierrä sitä itseäsi kohti. Taivuta nyrkki toisella kädellä itseäsi kohti. Pidä maksimipisteessä 15-30 sekuntia. Vaihda kätesi.
