Istumattoman elämäntavan, istumattoman työn takia pakaralihakset heikkenevät ja ajan myötä ne surkastuvat. Tämän seurauksena takanäkymä ei ole kovin houkutteleva, ja siitä voi tulla syy komplekseihin.
Se on välttämätöntä
vapaa-aika ja halu
Ohjeet
Vaihe 1
Pakaroissa on 3 lihastyyppiä: iso, keskikokoinen ja pieni. Jos et ole koskaan harrastanut urheilua ja liikkunut hyvin vähän, on melko vaikea pumpata heitä, koska ne sijaitsevat suuren rasvakerroksen alla. Sinun on ymmärrettävä, että fyysisen toiminnan tulisi olla jatkuva kumppanisi, jotta saat pakarillesi kauniin muodon.
Vaihe 2
Ruokavalio on syytä harkita uudelleen: jos olet ylipainoinen, sinun on rajoitettava rasvojen ja hiilihydraattien saantiasi lisäämällä proteiinia, koska ne ovat vastuussa lihasten kasvusta. Jonkin ajan kuluttua harjoittelusta sinun on syötävä osa proteiiniruokia: liha, kala, maitotuotteet jne. Jos et ole ylipainoinen ja haluat kasvattaa lihaksia, sinun on lisättävä syömiesi kaloreiden määrää, jolloin sama proteiini on etusijalla. Yksinkertaiset hiilihydraatit (makeiset) ovat ehdottomasti hyödyttömiä eivätkä rasvan lisäksi anna keholle mitään tarvittavaa.
Vaihe 3
Jos mahdollista, mene kuntosalille kokeneen ohjaajan luona, joka luo sinulle yksilöllisen ohjelman. Tällöin harjoituksen vaikutus on huomattavasti havaittavampi ja nopeampi. Mutta voit tehdä sen myös kotona. Tärkeintä on pakottaa itsesi tekemään tämä jatkuvasti, eikä kerran kuukaudessa. Optimaalinen luokkamäärä on 2-3 kertaa viikossa puolentoista tunnin ajan. Liikunta ei ole välttämätöntä päivittäin, muuten lihas kasvaa huonosti ylikuormituksen vuoksi.
Vaihe 4
Luokat suunnitellaan sen mukaan, mitä haluat saavuttaa. Jos tavoitteesi on rakentaa lihasmassaa, sinun on ehdottomasti treenattava kuormituksella. Aloittelijoille naisille 2-3 kg: n käsipainot ovat optimaaliset; ajan mittaan heidän painoaan on lisättävä. Miehet voivat myös käyttää käsipainoja alussa siirtymällä vähitellen tangoon.
Vaihe 5
Jos tavoitteesi on tulla sopivammaksi ja hoikkaammaksi ilman voimakasta lihasmassan kasvua, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota sydänkuormituksiin, lisättävä lähestymisten määrää harjoituksissa ja käytettävä pieniä käsipainoja (voit tehdä ilman niitä lainkaan).
Vaihe 6
Minkä tahansa ohjelman kanssa sinun on ensin tehtävä lämmittely, joka auttaa lihasten valmistelussa kuormitusta varten. Tähän voi sisältyä jalkojen kääntäminen eteenpäin ja sivulle, venyttely jne. Seuraavaksi tulee pääosa - kyykky on yleisimpiä pakaralihasten pumppaamiseksi: täysi kyykky, puoli kyykky, jalat yhdessä tai hartioiden leveys toisistaan - kaikki tämä antaa sinun pumpata erilaisia lihasryhmiä; keuhkoja eteenpäin ja sivuttain. Jos treenaat kuntosalilla, kannattaa liittää erityiset jalkojen kunto-ohjaimet kuormalla. Muista lopettaa sydänistunnot - kevyt lenkkeily, kuntopyörä, juoksumatto, askelmoottori tai venyttely.
Vaihe 7
Älä odota nähdä tuloksia muutamassa viikossa. Pakaralihasten pumppaaminen kestää kauan, ja harjoittelu kestää useita kuukausia. Päätoiminnan lisäksi yritä liikkua enemmän - kävelyä, pyöräilyä, köyden hyppäämistä. Rasittele ja rentoudu pakarat koko päivän ajan - voit viipyä jännittyneessä tilassa muutaman minuutin. Tällaiset huomaamattomat toimet auttavat niitä vahvistamaan hyvin. Harjoitus "pakaralla kävely" on osoittautunut hyväksi - istuma-asennossa liikkuen lattialla pakaroilla, kun jalkasi ovat suorat.
