Reidet ovat yksi suurimmista lihaskerroksista. Mitä vahvempi henkilö, sitä laajemmat he ovat. Ammattilaisurheilijat käyttävät paljon aikaa ja energiaa lonkan lihasten pumppaamiseen. Aloittelevat urheilijat eivät aina tiedä, miten se tehdään oikein.
Se on välttämätöntä
- - kuntosali;
- - Levytanko;
- - reunakivi;
- - urheilupuvut.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee kyykkyjä tangolla olkapäilläsi. Tämä perusharjoitus on tehokkain lonkkasi ja pakaralihastesi rakentamiseen. Kehonrakentajat tunnustavat hänet yleensä tärkeimmäksi harjoitusjaksossa. Naisilla se voidaan tehdä vain tangolla ilman ylimääräisten painojen ripustamista. Aseta tanko (tanko) hartioiden päälle ja tartu ammukseen tiukasti käsillä ylhäältä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi. Pidä selkäsi suorana. Laske itsesi varovasti sisään hengittäessäsi, taivuttamalla polviasi. Tee säären ja reiden välinen kulma 90 astetta. Hitaasti hengittäessäsi nouse ylös. Tee tämä 4-5 sarjaa, 8-10 kertaa kukin.
Vaihe 2
Tee painotetut keuhkot. Tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla. Aseta kuori hartioille tai pidä sitä käsissäsi. Tuo harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa oikea jalkasi eteenpäin taivuttamalla sitä polven kohdalta ja vie toinen taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Vaihda sitten hyppyssä jalat: vasen jalka menee eteenpäin ja oikea takaisin. Tee tämä harjoitus voimakkaasti ja lisää vauhtiasi. Suorita kussakin 3 sarjassa vähintään 30 keuhkoa molemmille jaloille.
Vaihe 3
Hyppää reunakivelle. Suorita tämä harjoitus painoilla tai ilman. Etsi noin 80 cm korkea reunakivi, työnnä lattiapinta irti ja hyppää sen keskelle terävällä liikkeellä. Yritä lisätä harjoituksen intensiteettiä. Suorita vähintään 10 hyppyä kussakin 4 sarjassa. Tällä harjoituksella on suuri vaikutus ihmisen sydänjärjestelmään ja se auttaa lisäämään lonkkaa.
Vaihe 4
Tee penkkipunnerrus. Jos sinulla on ongelmia selässäsi etkä voi liikaa sitä, niin tämä erityinen harjoitus auttaa sinua pumppaamaan lantiota hyvin. Aseta niin monta lohkoa kuin voit tehdä 12-15 kertaa. Suorita 4 sarjaa tällä määrällä lisäämällä kuormitusta vähitellen. Tunnet kuinka tiukka reidesi ja pakaralihaksesi ovat. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, jäähtyä. Suorita mutkia, venytyksiä ja puolikkaita.
