Lonkat voidaan vähentää nopeasti ja tehokkaasti liikunnan ja ruokavalion yhdistelmällä. Noudattamalla tätä lähestymistapaa, voit poistaa ylimääräisen rasvan ja järjestää koko kuvan järjestyksessä. On olemassa erityinen joukko harjoituksia, jotka on suunnattu erityisesti lantioihin.
Ohjeet
Vaihe 1
Kyykkyjen avulla voit paitsi pumpata lantiota myös pakarat. Suorita harjoitus levittämällä jalkasi hartioiden leveydelle. Suorista selkäsi ja ojenna kätesi edessäsi. Kyykky hitaasti. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden yli harjoituksen aikana. Tällöin korot eivät saisi irtoa lattiapinnalta. Lukitse alaosassa ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 10-15 kertaa. Ajan myötä tätä kuormitusta voidaan lisätä suorittamalla 30-40 kyykkyä yhdellä lähestymistavalla.
Vaihe 2
Reiden - keuhkojen - lihasten suuri käyttö. Ota lähtökohta. Nouse suoraan kädet vyötäröllä. Laske oikea jalka eteenpäin niin, että vasen polvi koskettaa melkein lattiaa. Palaa varovasti lähtöasentoon. Toista harjoitus vasemmalla jalalla. On syytä huomata, että keuhkojen suorittamisen suurin vaikeus on varmistaa, että jalan polvi ei ylitä varpaiden tasoa. Harjoitus tulisi toistaa 20 kertaa kummallakin jalalla. Keuhkot venyttävät tehokkaasti reiden etuosaa (quadriceps), pakaralihasta ja reiden takaosaa. Kun se tehdään oikein, reiden etuosassa on merkittävä jännitys.
Vaihe 3
Venytä lihaksia, joita on käytetty eniten harjoitusten välillä. Siten seuraavana päivänä et tunne epämukavuutta eikä mikään satuta sinua. Nouse suoraan venyttääksesi reiden lihaksia. Taivuta toinen jalka polvessa ja aseta se hieman taakse. Vedä jalan varvas kohti pakaratasi. Vaihda jalkasi. Pakaralihaksen venyttämiseksi jalka tulee painaa rintaa vasten niin paljon kuin mahdollista taivuttamalla sitä polvessa.
Vaihe 4
Polvistu alas tekemään tämän harjoituksen. Suorilla tai taivutetuilla käsivarsilla, lepää lattialla. Nosta oikeaa jalkaa asteittain taaksepäin taivuttamalla sitä polvesta 90 asteen kulmassa. Huomaa: Keinuja suoritettaessa kantapään tulee osoittaa tiukasti kattoon. Yritä nostaa jalkaa niin, että yläosa on linjassa kehon rungon kanssa. Suorita 15-20 keinua kummallakin jalalla.
Vaihe 5
Seuraava harjoitus käyttää reiden lihaksia yhtä tehokkaasti. Makaa vatsallasi. Aseta kätesi edessäsi taivuttamalla ne kyynärpäihin. Venytä vasenta jalkaa suorana ja käännä oikea jalkasi mahdollisimman pitkälle sivulle. Ihannetapauksessa jalkojesi välissä tulisi olla 90 asteen kulma. Tämä riippuu kuitenkin venytyksestä ja etukäteen valmistelusta. Nosta vasen jalka mahdollisimman korkealle. Huomaa, että polvi on suoristettava ja sukkien oltava kireät. Tässä harjoituksessa pakaralihas nostaa jalkaa. Heiluta pakaralihastasi ja lantioasi 25 kertaa. Vaihda sitten jalat.
