Monia simulaattoreita niiden tehokkuudessa ei voida verrata niin yksinkertaiseen laitteeseen kuin poikkipalkki. Tämä johtuu siitä, että simulaattorit ottavat osan kuormasta, ja vetojen suorittamiseksi työhön kuuluu paitsi vetovoiman suorittavat lihakset myös monet stabiloivat lihakset. Vetovoiman suorittamiseksi on välttämätöntä, että kaikki kehon lihakset toimivat yhdessä. Poikkipalkin harjoitusten ansiosta voit pumpata melkein kaikkia lihasryhmiä.
Se on välttämätöntä
- - korkea poikkipalkki;
- - matala poikkitanko;
- - rannehihnat;
- - magnesiumoksidi.
Ohjeet
Vaihe 1
Tartu tankoon taaksepäin (kämmenet itseesi päin). Kädet ovat hartioiden leveydellä. Taivuta takaa, liitä lapalistat. Venytä rintasi ylös. Yritä vetää kyynärpäät vartaloasi kohti liikkuessasi, venytä leukasi palkkia kohti. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyvä aloittelijoille baarissa. Se kehittää käsivarret ja alemman latissimus dorsin.
Vaihe 2
Valitse kahva, joka on hartioiden leveä. Toista kättä pidetään suoralla otteella, toista kädellä taaksepäin. Taivuta selässäsi, tuo olkapääsi yhteen, nouse ylös. Vedä kyynärpäät vartaloasi kohti. Sinun tehtäväsi on päästä baariin rinnalla. Laske itsesi hitaasti. Tee niin monta hissiä kuin mahdollista, vaihda sitten kättä.
Tämä harjoitus auttaa kiristämään heikkoa kättä. Monilla urheilijoilla on yksi käsivarsi kehittyneempi, mutta vedonlyönnit, joilla on erilainen pito, korjaavat tämän epätasapainon. Lisäksi tämä harjoitus on siirtymävaihe klassisiin leveän otteen vetoihin.
Vaihe 3
Tartu tankoon suoralla otteella (kämmenet poispäin itsestäsi), käsivarret paljon leveämmät kuin hartiat. Risti nilkat ja taivuta polviasi hieman. Taivuta selässäsi, tuo olkapääsi yhteen. Nosta ylös ja yritä koskettaa tankoa rinnallasi. Ylhäällä viipyä kaksi sekuntia ja palata hitaasti lähtöasentoon. Alimmassa kohdassa älä rentoudu kätesi välittömästi, älä roiku kädelläsi - tämä voi aiheuttaa vammoja ojentamisen suurelle päälle. Mitä laajempi pito, sitä suurempi kuormitus selän lihaksille.
Laajimpien lihasten yläosa, suuret pyöreät, romboidiset lihakset, trapetsilihaksen keski- ja alaosat kehittyvät.
Vaihe 4
Jos sarjassa, jossa on korkea vaakasuora palkki, on matala, hallitse sellainen harjoitus kuin voiman kasvu. Se auttaa pumppaamaan selän ja hartioiden lihasten lisäksi myös tricepsiä ja lonkkaa.
Tartu tankoon suoralla otteella, kädet hartioiden leveydellä. Jalat ovat taipuneet polvissa. Tuo runko tangon yli käsilläsi. Säilytä tasapaino käsilläsi. Pidä 1-2 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
Vaihe 5
Kun olet oppinut alhaisen palkin tehon, siirry seuraavaan harjoitukseen. Lähtöasennossa korostetaan suorien käsivarsien poikkipalkkia. Pidä tasapainoa taivuttamalla kyynärpäät hitaasti. Runko ei kallistu eteenpäin tai taaksepäin. Yritä taivuttaa käsivartesi niin paljon kuin mahdollista, mutta älä ole aluksi innokas - kyynärpäihin kohdistuu erittäin raskas kuorma. Purista vartaloasi hitaasti ylöspäin suoristamalla kätesi. Jos jalkasi osuvat maahan push-upin alaosassa, ylitä nilkat ja taivuta polviasi hieman. Tämä harjoitus toimii rintakehässäsi.
Vaihe 6
Jos haluat pumpata abs-palkkia, tee roikkuvat jalkojen korotukset tangolle. Tämä on yksi kaikkien aikojen tehokkaimmista ab-harjoituksista. Ensinnäkin alavatsalihakset on treenattu, vaikeimmat treenata, vinot lihakset ja ydinlihakset toimivat stabilointiaineina, ja liikkeen lopussa kiinni puristimen yläosa.
Tartu tankoon suoralla otteella (kämmenet poispäin sinusta) kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä lantiota vatsaa kohti niin, että sääresi ovat rintatasolla. Älä heiluta nostamisen aikana, älä käytä hitausvoimaa. Vain vatsalihasten tulisi toimia. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Älä rentoudu vatsalihaksissa välttääksesi alaselän loukkaantumisen. Toista niin monta kertaa kuin voit. Nosta suorat jalat monimutkaistamaan harjoitusta ja lisäämään kuormitusta.
