Jos et ole pitänyt käsissäsi mitään tietokoneen hiirtä painavampaa, tuskin pystyt vetämään tankoa enemmän kuin yksi tai kaksi kertaa. Ja vaikka TRP-standardien toimittaminen peruutettiin, kyky vetää ylös on edelleen miehen etu. Saavuttaaksesi vaikuttavia tuloksia nopeammin, keskity harjoitteluohjelmasi ehdotettuihin harjoituksiin.
Se on välttämätöntä
- - poikkipalkki;
- - lohkosimulaattori;
- - pyyhe.
Ohjeet
Vaihe 1
Aluksi vaihda tangon vetimet tukikoneen ylempiin vetoihin. Näin voit aloittaa harjoittelusi kevyemmällä painolla ja lisätä asteittain kuormitusta.
Vaihe 2
Istu lohkon konepenkille. Tartu tankoon suoralla otteella kädet hieman leveämpiä kuin hartiat. Vedä tanko rintaan. Tauko lyhyesti ja palaa lähtöasentoon. Tee 5-8 sarjaa. Lisää asteittain toistojen määrää 10: stä 20: een yhdessä sarjassa.
Vaihe 3
Kun tukikoneelle nostettu paino on suurempi kuin omasi, siirry tangon vetovoimiin. Jos haluat käyttää työskenteleviä lihaksia eri tavoin, suorita vetoja erilaisilla otteilla: suora, taaksepäin, neutraali, leveä, kapea.
Vaihe 4
Kun olet oppinut erityyppiset kahvat, lisää negatiiviset pull-up-painot ohjelmalle. Tämän tyyppinen vetäminen edellyttää, että suoritat vain alaspäin suuntautuvan liikkeen, mutta hidastettuna. Voit käyttää penkkiä ottamaan lähtöasennon ja siirtymään alaspäin. Lasku kestää vähintään 6 sekuntia.
Vaihe 5
Sisällytä rinnakkaiset vetovoimat. Ripusta poikittaispalkkiin tarttumalla siihen kuin lipputankoon. Kämmenet yhteen, toinen käsi suoralla otteella, toinen taaksepäin. Tee 4 sarjaa 10 toistoa.
Vaihe 6
On aika lisätä kuormaa ja kouluttaa käsiäsi erikseen. Harjoittele vetoja. Tartu tähän tarttumalla toisella kädellä taaksepäin, toisella kädellä suurella etäisyydellä suoralla otteella. Vedä ylös ensi kädestä ja auta itseäsi toisessa. Vaihda kätesi. Tee 4 sarjaa 5 vetoa kullekin käsivarrelle.
Vaihe 7
Jatka vetämistä ylöspäin avulla. Mutta nyt tartu avustavalla kädelläsi poikittaispalkkiin vaan vaakasuoraan palkkiin.
Tee 4 toistoa 5 toistosta kullekin kädelle.
Vaihe 8
Voit lisätä kummankin käsivarren stressiä vetämällä ylös pyyhkeellä.
Pääkäsi pitää palkkia taaksepäin. Auttava käsi tarttuu tangon yli heitetyn pyyhkeen päihin. Sen rooli vetämisessä on vähäinen. Tee 6 sarjaa 4 toistoa kullekin käsivarrelle.
Vaihe 9
Nyt kukin kätesi selviytyy erikseen painosta, joka aiemmin putosi molemmille. Paitsi että voit vetää ylöspäin kaksi kertaa niin paljon, voit jopa vetää ylös yhdellä kädellä.
