Vaakasuora palkki on yksi yleisimmistä ammuksista ketteryyden, voiman, voimakestävyyden ja muiden fyysisten taitojen kehittämiseen. Se löytyy millä tahansa stadionilla, eri oppilaitosten ja talojen pihoilla, kaikissa kuntosaleissa jne.
Ohjeet
Vaihe 1
Vaakasuoran palkin avulla voit pumpata kaikki ylävartalon lihakset - käsivarret, niska, selkä, rinta, abs. Eri vaakasuoran palkin harjoitukset on suunniteltu kehittämään erilaisia lihasryhmiä. Yksi perusharjoituksista, pull-upit, on suunniteltu hauislihaksen, tricepsin ja latissimus dorsin lihasten pumppaamiseen. Pull-upilla on kuitenkin erilaisia vaihtoehtoja.
Vaihe 2
Taaksepäin otetut vetimet lisäävät hauislihasta. Tartuntaleveyden tulee olla keskikokoinen tai kapea. Muista hallita lapaluiden lisäystä ja hartioiden sieppausta. Leveät otteet rintaan tai pään taakse lisäävät latissimus dorsin kuormitusta. Tärkeintä ylös vedettäessä on tehdä liikkeitä sujuvasti, nykimättä. Kapeat, suorat kahvat vetävät enemmän deltalihaksia, etenkin niiden etulohkoihin. Näiden lihasten paremman kehityksen saavuttamiseksi sinun on vedettävä melkein pysähtymättä niiden välillä yrittäen päästä rinnan keskelle poikittaispalkkiin.
Vaihe 3
Rintalihasten kehittämiseksi on tarkoitettu työntövoimat vaakapalkkiin. Tee kaatuminen tai voimankäsittely tankoon ja aloita ylätasosta laskeaksesi ja nosta vartaloasi. Samanaikaisesti otteen tulee olla leveä ja liikkeiden tulee olla hitaita ja tasaisia. Hengitä laskeutuessa, hengitä nousulla. Yritä pitää tasapainosi. Tämä sama harjoitus, joka suoritetaan kapealla otteella, kehittää täydellisesti tricepsiä ja rintalihasten sisäisiä lohkoja.
Vaihe 4
Kehitä puristin vaakasuoran tangon ripustamiseen nostamalla suorat jalkasi tankoon. Vatsan vinoiden lihasten kehittämiseksi jalat voidaan nostaa paitsi suoriksi myös oikealle ja vasemmalle olalle. Polttaaksesi rasvaa, nosta jalkasi 45 asteen kulmassa ja yritä tehdä pyöreitä liikkeitä heidän kanssaan. Myös jalkojen sieppaaminen sivuille, vartalon kiertäminen vaakasuorassa tangossa riippuvassa osassa ovat hyödyllisiä harjoittelussa. Viimeiset luetellut harjoitukset eivät ole kovin stressaavia ja on tarkoitettu valmistautumattomille ihmisille.
Vaihe 5
Harjoittele lihasten helpotusta tekemällä rullia. Vedä itsesi vaakapalkkiin ja yläasentoon, suorista toinen käsivarsi siirtymällä sivulle. Sen jälkeen suorista toinen sujuvasti paikalleen vetämällä ylöspäin. Samat rullat voidaan tehdä nostamisen voimalla suorittamisen jälkeen - ne pumppaavat täydellisesti tricepsin.
Vaihe 6
Älä aliarvioi lihasten kehityksen vaakapalkkia. Klassiset laaja-alaiset vetovoimat, joissa on kahvakuula tai vyöhön ripustettu barbell-pannukakku, ovat voimakas harjoitus selkälihasten lisäämiseksi. Sitä on vaikea suorittaa, mutta sitä suositellaan monille kehonrakentajille, jotka ovat kriisissä, kun kuormituksen kasvu ei lisää lihasten kasvua.
