Punnerrukset ovat yksi helpoimmista harjoituksista. Punnerrusten tekeminen on osa koulun pakollista liikuntakasvatusohjelmaa. Tämän yksinkertaisen liikkeen ansiosta voit helposti pumpata käsivarsien, rinnan, yläselän lihakset. Ytimen lihakset ja ennen kaikkea lehdistö osallistuvat myös punnerruksiin. Sinun ei pitäisi rypistyä nenääsi ja sanoa, että punnerrukset ovat banaaleja, alkeellisia ja mielenkiintoisia. Punnerruksia voi tehdä paljon. Ja jotkut heistä eivät pysty suorittamaan välittömästi edes kaikkein pumpatuimpia urheilijoita.
Se on välttämätöntä
- - medball, jonka paino on 3 - 4,5 kg;
- - käsipainot;
- - lava 5-10 cm korkea;
- - kaksi 15-30 cm korkeaa alustaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Päivitä mielesi klassisessa push-up-tekniikassa. Levätä makaa lattialla. Kädet ovat suorat, hieman leveämmät kuin hartiat. Sormet eteenpäin. Runko on jännittynyt, suorassa linjassa jalkojen kanssa. Laske vartalo tasaisesti alaspäin taivuttamalla kyynärpäät. Varmista, että alaselkä ei taivu, älä kaare selkääsi. Laske itseäsi, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Lukitse asento muutamaksi sekunniksi. Palaa sujuvasti lähtöasentoon.
Vaihe 2
Lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti kannattaa tehdä plyometrisiä tai räjähtäviä punnerruksia. Ota lähtökohta - korostus lattialla. Aseet suoristetaan hartioiden leveydeltä toisistaan. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Heitä sitten ruumis jyrkästi painamalla. Taputa kämmentä rinnan alla, kun kehosi on lennossa. Laske taivutettuihin käsivarsiin välttääksesi kyynärnivelesi vaurioitumista ja vähentääksesi iskukuormitusta.
Vaihe 3
Toinen plyometristen punnerrusten vaihtoehto on eripituisten vastapainotusten kompensointi. Ota altis asema. Oikea käsi on lattialla, laita pieni alusta 5-10 cm korkealle vasemman alle ja laske vartaloasi tasaisesti, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Työnnä sitten itsesi voimakkaasti ylös ja siirrä vartalo sivulle. Jalkojen varpaat pysyvät paikoillaan, ja käsien tulisi muuttaa asemaansa. Päivänkakkara, nyt oikea käsi, vasen lattialla. Suorita kädensijat normaalilla tahdilla, suorista kätesi. Aloita työntö uudelleen ja lopeta hyppyllä vartalo siirtymällä sivulle ja vaihtamalla kättä. Vaihtoehtoiset punnerrukset ja vastapainot.
Vaihe 4
Maksimoi rinta- ja käsilihaksesi tekemällä yksinkertaisia, eri korkeuden punnerruksia. Ota altis asema. Oikea käsi on lattialla, vasen on medball. Laske vartaloasi tasaisesti alaspäin niin, että rintasi koskettaa lattiaa. Tauko hetken alareunassa ja suorista sitten kätesi. Palataksesi alkuasentoon, jatka vasemman käsivarren suoristamista niin, että oikea tulee irti lattiasta. Jatka nostamista, kunnes vasen käsivartesi on täysin ojennettu. Palaa lähtöasentoon. Vaihtaa omistajaa.
Vaihe 5
Heitä push-upit ja rintakehäsi kasvaa erinomaiseen kokoon. Ota alkuasento - makaa. Kädet eivät ole lattialla, vaan käsipainoilla. Taivuta käsiäsi, laske vartalo, kiinnitä alareuna. Palaa alkuasentoon ja suorita heti käsipainorivi vyötärölle oikealla kädellä. Aseta käsipaino lattialle ja tee työntö uudelleen. Vedä nyt hihnaa vasemmalla kädelläsi. Tämä on yksi lähestymistapa.
Vaihe 6
Jos haluat lisätä voimakestävyyttä, lisää isometrisiä punnerruksia harjoittelurutiiniin. Ota altis asema. Kädet ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät kahdella matalalla alustalla, runko niiden välissä. Laske vartaloasi varovasti niin alas kuin mahdollista. Kun olet saavuttanut alimman pisteen, viipyä 10-15 sekuntia. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 7
Suorita punnerrukset jalkojesi kanssa ei lattialla, vaan pienellä korkeudella, jotta monimutkaistettaisiin mahdollisten punnerrusten suorituskykyä ja lisätä lihasten kuormitusta. Ihannetapauksessa tämän korkeuden tulisi olla sellainen, että kehosi alkuperäisessä asennossaan on vaakasuora viiva. Toisin sanoen alustan korkeuden tulisi olla vähitellen yhtä suuri kuin varsien pituus. Kotona sängyn reuna on ihanteellinen.
