Fitball on erittäin suosittu kuntosali. Sitä voidaan käyttää erilaisten harjoitusten suorittamiseen, jotka aiheuttavat stressiä suurimmille lihasryhmille. On parasta aloittaa joukko harjoituksia pienellä venytyksellä. Istu pallolle, heiluta hieman, tavoita jalkasi, tee muutama taivutus sivuille ja aloita sitten harjoitukset.
Ohjeet
Vaihe 1
Jalkalihaksille
Seiso suoraan jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Ota fitball ojennetuissa käsissä, pidä sitä pään yläpuolella. Aloita kyykky "istuu tuolilla" -asentoon. Palaa lähtöasentoon. Toista 20 kertaa 2-3 sarjassa.
Vaihe 2
Jalkalihaksille
Nouse suoraan, aseta fitball seinän ja takaosan väliin. Paina alaselääsi palloa vasten, jotta se ei putoa. Aloita kyykky hitaasti, kunnes fitball siirtyy hartiatasolle. Palaa lähtöasentoon. Toista 20 kertaa 2-3 sarjassa.
Vaihe 3
Pakaralihaksille ja abs
Makaa lattialla kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Aseta sääret ja kantapää fitballiin. Nosta lonkat lattiasta, käytä käsiäsi ylläpitääksesi tasapainoa. Tuo hitaasti polvesi lantioon niin, että jalkasi ovat fitballissa. Viipyä hieman tässä asennossa ja palata hitaasti lähtöasentoon. Älä laske lantiota. Toista 20 kertaa 2-3 sarjassa.
Vaihe 4
Reiden takana, alaselässä, abs- ja jalkalihaksissa
Makaa selälläsi. Aseta kätesi vartaloosi. Taivuta toinen jalka ja aseta jalka pallolle. Toinen jalka on suora, ojennettu taivutetun jalan lonkan kanssa. Yritä nyt suoristaa jalkasi niin paljon kuin mahdollista, kun suora jalka nousee ylös. Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla 3 sarjaa.
Vaihe 5
Vinoille vatsalihaksille
Istu fitballilla. Aseta kätesi pään taakse. Tuo jalat yhteen. Jalat ovat lattialla. Käännä vartalo nyt oikealle ja käännä jalkasi vasemmalle. Toista sitten toisella puolella. Toista 15 kertaa molemmin puolin 3 sarjassa.
