Hölkkä tai intervallihölkkä kehittää kestävyyttä, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja auttaa laihtua. Sille on ominaista kuormitustilojen vuorottelu. Toisin sanoen yksi matkan segmentti ajetaan rauhallisella tahdilla, toinen nopeutetulla nopeudella.
Ohjeet
Vaihe 1
Rakeinen juoksu edistää rasvanpolttoa. Sitä voi harjoitella kadulla, jos tietenkin sääolosuhteet sallivat. Ilman tällaista mahdollisuutta voit treenata juoksumatolla kuntosalilla - tämä vaihtoehto ei ole huonompi kuin ensimmäinen. Tätä ajoa on useita tyyppejä: intervallisprintti, uudelleenkäynti, tempo-ajo.
Vaihe 2
Intervallisprintti kehittää kestävyyttä ja auttaa myös parantamaan nopeuden suorituskykyä. Tämäntyyppinen ydin on, että koko juoksumatto on jaettu segmentteihin, joista osa kulkee hitaasti ja osa - mahdollisimman nopeasti. Jokainen henkilö määrittää segmenttien pituuden itselleen. Alkuvaiheessa voit rajoittaa itsesi lyhyisiin 100-200 m: n matkoihin lisäämällä niiden pituutta vähitellen. Toistojen lukumäärä tulisi myös määrittää itsesi perusteella.
Vaihe 3
Uudelleenajoille on ominaista pitkät 1–4 km: n matkat. Segmentti ajetaan täydellä asennuksella. Sitten annetaan aikaa palauttaa hengitys ja syke noin 120 lyöntiin / min. Seuraava matka ajetaan myös kiihdytetyssä tilassa.
Vaihe 4
Tempo-juoksun ydin on voittaa pitkät matkat suurilla nopeuksilla. Lisäksi jokaisen seuraavan segmentin on ajettava nopeammin kuin edellinen. Etäisyyksien välillä annetaan aikaa levätä. Tämäntyyppinen intervalli juoksu on uuvuttavaa, mutta erittäin tehokasta kestävyyden parantamiseksi.
Vaihe 5
Hölkkä tai jaksollinen lenkkeily lisää sydämen kuormitusta, edistää sen kehittymistä ja sopeutumista uuteen parannettuun järjestelmään. Tämän avulla voit vahvistaa koko kehoa kokonaisuutena. Lisäksi paljon energiaa kuluttamalla edistetään ylimääräisen rasvan polttamista. On kuitenkin tärkeää tietää, että kehon on oltava valmis tällaisiin voimakkaisiin kuormituksiin.
Vaihe 6
Harjoittelu on suositeltavaa aloittaa klassisella pitkällä juoksulla, jolloin matkaa ja juoksunopeutta lisätään asteittain. Aloita intervalli-juoksu vasta sen jälkeen, kun keho on sopeutunut kulkemaan pitkiä matkoja hyvillä nopeuksilla ilman ongelmia.
Vaihe 7
Harjoituksen lopussa ei ole toivottavaa laskea nopeutta jyrkästi. On parempi siirtyä asteittain lenkkeilyyn, rauhoittaa hengitystäsi ja vasta sitten siirtyä kävelyyn. Yksinkertaisten koulutussääntöjen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden parantaa hyvinvointiasi nopeasti.
