Käsien ja olkavyön lihaksilla on valtava rooli houkuttelevan kehon kehityksessä. Käsivarren päälihakset ovat hauis - hauislihas ja triceps - triceps. Voit kehittää hauislihaksen ilman kuntolaitteita, ilman tangoja ja käsipainoja.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee nyrkki vasemmalla kädelläsi ja tartu oikeaan käteen. Taivuta kätesi kyynärpäässä. Samalla vastustaa tätä liikettä oikealla kädelläsi. Yritä jakaa kuorma tasaisesti. Ensimmäisiä harjoituksia ei tule tehdä suurimmalla kuormituksella. Lämmitä hauislihaksia tekemällä tämä harjoitus 20 kertaa kullekin käsivarrelle.
Vaihe 2
Aseta vasen kätesi kämmenellä alaspäin ja tee harjoitus samanlainen kuin edellinen. Säilytä käsivarren alkuperäinen kuorma koko taivutuksen ajan. Tätä harjoitusta kutsutaan isotoniseksi ja se edistää hauislihaksen nopeampaa kehitystä verrattuna käsipainoa käyttäviin harjoituksiin.
Vaihe 3
Tartu toisen käden sormista toisen sormin niin, että saat lukon. Nosta kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa edessäsi. Vedä oikea kätesi itseäsi kohti ja vastustaa tätä liikettä vasemmalla kädelläsi. Biceps-kuormitusta vastustaa toisen käsivarren ojentaja.
Vaihe 4
Tee nyrkki vasemman käden sormilla ja aseta oikea käsi sen päälle. Liikuta oikeaa kättäsi kohti olkapäätäsi ja vastusta sitä vasemmalla kädelläsi. Tee tämä harjoitus vähintään 15 kertaa lisäämällä asteittain kuormitusta.
Vaihe 5
Sido kädet yhteen ja nosta ne pään yläpuolelle. Taivuta oikeaa käsivartesi kyynärpäähän ja paina sitä vasemmalla kädelläsi. Harjoitus suoritetaan siksakilla, laskemalla käsien alkuasentoa vähitellen.
Vaihe 6
Kierrä vartaloasi 90 astetta ja tee sama harjoitus. Tämä harjoitus tulisi suorittaa vähintään 10 kertaa suurimmalla kuormituksella.
Vaihe 7
Nosta oikea kätesi ylös ja kääri se vasemman käden sormien ympärille. Vedä vasen käsi alas, estäen sitä liikkumasta oikealla kädelläsi. Tämä harjoitus kouluttaa hauislihaa ikään kuin vetäisit vaakasuoraa palkkia. Vaihda kädet ja toista 25 kertaa.
Vaihe 8
Laske kätesi alas. Aseta oikea käsi vasemmalle ranteelle. Taivuta kätesi kyynärpäässä. Kun taivutat kättäsi, vastusta sitä toisella kädelläsi.
Vaihe 9
Aseta vasen kätesi edessäsi lattian suuntaisesti. Tartu ranteesta oikealla kädellä. Siirrä vasenta kättäsi kohti päätäsi ja estä se oikealla kädelläsi. Suorita tämä harjoitus suurimmalla kuormituksella.
