Kuntosalilla käynti voi olla aikaa vievää tai liian kallista. Ehkä lähin urheiluseura on liian kaukana? Joka tapauksessa voit käyttää käsipainoja, kettlebelleja tai kumilaajennuksia harjoittelussa. Mutta jos nämä yksinkertaisimmat kuoret eivät ole käytettävissäsi, luo kauniita lihaksia omalla painolla.
Se on välttämätöntä
- - vaakasuora viiva;
- - penkki tai tuoli
- - pyyhe.
Ohjeet
Vaihe 1
Seiso korkean palkin alla. Tartu tankoon suoralla otteella. Mitä laajempi pito, sitä suurempi kuormitus selän lihaksille. Rasittaa selkäsi ja tuo lapaluusi yhteen. Taivuta hieman alaselässä. Vedä vartalo palkkiin yrittäen koskettaa sitä leuallasi. Jotta liike olisi oikea, älä vedä leuaa tankoon, yritä vetää kyynärpäät vartaloon. Tämä harjoitus toimii hyvin selän ja olkapään lihaksille.
Vaihe 2
Tartu tankoon kapealla takakahvalla. Tee vetoja. Yritä olla kääntämättä runkoa, liikkeen tulee olla tiukasti pystysuora. Tarttumalla tankoon tällä tavalla treenaat hauislihaksia selkälihasten lisäksi.
Vaihe 3
Mene makuuasentoon. Aseet hartioiden leveydellä, runko ja jalat suorana. Jos fyysinen kunto sallii sinun, aseta jalkasi penkin tai tuolin reunalle. Tämä vaikeuttaa harjoituksen suorittamista. Voit lisätä rintalihastesi kokoa huomattavasti tekemällä plyometrisiä punnerruksia, kuten puuvillaa tai offset-punnerruksia.
Vaihe 4
Ota altis asema. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes rintasi koskettaa lattiaa, työnnä sitten vartaloasi ylös ja hyppää käsivarsillasi niin, että vartalo liikkuu sivulle ja jalat pysyvät paikoillaan. Suorita push-up uudelleen ja palaa hyppyn edelliseen asentoon. Hitaiden ja räjähtävien kuormitusten yhdistelmä johtaa merkittävään lihasten kasvuun, mikä voi olla vaikeaa saavuttaa jopa nykyaikaisimmilla koneilla.
Vaihe 5
Tee käänteiset push-upit, jotta voit työskennellä ojentajasi kanssa. Levitä ojennettuihin käsivarsiin vakaan penkin reunalla. Jalat on ojennettu edessäsi ja lepäävät lattialla kantapääsi kanssa. Runko on suora. Taivuta käsivartesi hitaasti kyynärnivelten kohdalta ja laske vartalo alas, kunnes pakaran ja lattian väliin jää 2-3 cm. Suorista kätesi ja palaa edelliseen asentoon. Aseta jalkasi mihin tahansa korkeuteen monimutkaistamaan harjoitusta ja lisäämään tricepsin kuormitusta. Yritä esimerkiksi tehdä taaksepäin työntövoimat kahden penkin välillä.
Vaihe 6
Et tarvitse painoja vatsalihastesi ja ydinlihastesi työskentelyyn. Nämä lihasryhmät stabiloivat lihaksia ja reagoivat parhaiten kohtuulliseen liikuntaan keskimääräisessä tahdissa. Parhaat harjoitukset ovat säännölliset kiharat ja roikkuvat jalkojen korotukset.
Vaihe 7
Tartu tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle. Älä heiluta tai käännä jalkojasi nostaessasi jalkojasi inertian aiheuttaman suorituksen helpottamiseksi. Jos nostot tehdään oikein, ruumiin on pysyttävä paikallaan, muuten ydinlihakset eivät ole mukana.
Vaihe 8
Vaihda kuninkaan tangon deadlift. Nouse suoraan alaselänne hieman kaareva. Siirrä painosi harjoittelemallesi jalalle. Taivuta vapaan jalkasi polvi vähintään suorassa kulmassa ja vedä se takaisin. Käännä tukijalan jalkaa hieman sisäänpäin tasapainon säilyttämiseksi. Kädet lasketaan vapaasti alas. Taivuta tukijalkaa hieman polvessa kiristääksesi pakarat. Taivuta hitaasti eteenpäin niin, että kätesi ovat polvien alapuolella, taivuta sitten tukijalkaa polvessa, kunnes kosketat lattiaa. Älä nojaa lattialle, sinun tarvitsee vain korjata kosketus. Suorista, suorita liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä: suorista ensin polvi ja nosta sitten vartalo. Toistaa.
Vaihe 9
Suorita takaosan keuhkot pyyhkeellä sitouttaaksesi neloset. Seiso mitä tahansa tukea kohti. Heitä pyyhe sen päälle. Pidä pyyhe tiukalla ja pidä kädet täysin ojennettuna. Taivuta toista jalkaa hieman ja nosta toinen irti lattiasta. Tämä on lähtökohta. Taivuta tukijalkaa ja ota lantio takaisin. Laske, kunnes kosket vapaata jalkaa polvillasi lattialla. Palaa aloitusasentoon koskettamisen jälkeen.
Vaihe 10
Korvaa tangon kyykky yhden jalan kyykky. Seiso penkin reunalla yhdellä jalalla, toinen vapaasti laskettuna. Pidä alaselkäsi suorana, älä pyöristä. Kyykky yhdellä jalalla, tuo vapaa jalka suoraan eteenpäin. Venytä kätesi rinnan edessä, ne auttavat ylläpitämään tasapainoa. Laske lantio, ikään kuin yrittäisi istua tuolilla, tukijalan kantapää ei tule penkiltä. Älä suorista tukijalan polvea kokonaan, sen tulisi joustaa hieman. On ihanteellista suorittaa 50-70 kyykkyä kullekin jalalle yhdessä sarjassa.
