Jos haluat kehittää mukavia, vahvoja lihaksia selässäsi ja käsivarsissasi, pull-upien tulisi olla tärkein tehtävä. Ja tätä varten ei ole ollenkaan kannattavaa käyttää paljon rahaa kuntosalin vierailuun, tavallinen vaakasuora palkki auttaa sinua hankkimaan urheilumuodon ja houkuttelevan hahmon.
Ohjeet
Vaihe 1
Pull-up-tekniikka on hyvin yksinkertainen ja kaikkien käytettävissä. Mitä leveämpi kädensija vaakapalkissa, sitä enemmän kuormitusta latissimus dorsiin kohdistuu. Mitä kapeampi pito käsillä on, sitä suurempi on hauis. Jos vedät ylös ja kosketat tankoa pään takaosalla, latissimus dorsi venyy leveydeltään. Jos kosket leuaa, myös selkälihakset venyvät paksuudeltaan. Kapealla otteella ja kämmenet kääntyvät itseäsi kohti, vyötäröalueen latissimus-lihasten alaosa saa ylimääräistä kuormitusta.
Vaihe 2
Muita harjoituksia ei suositella ennen vetämistä, muuten latissimus dorsi, hauis ja käsivarret ovat väsyneitä etkä saa haluttua tulosta. Pull-upit ovat melko vaikeita harjoituksia, jotka vaativat paljon voimaa, joten ne tulisi tehdä, vaikka et ole väsynyt. Huvin vuoksi voit verrata vetojen tuloksia ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Vaihe 3
Käytä sormettomia kahvoja, kun teet vetoja, eli kaikki sormet (peukalo mukaan lukien) tulee sijoittaa tangon päälle. Tämäntyyppinen kahva auttaa sinua käyttämään käsiäsi koukkuina, siirtäen kaikki jännitykset latissimus dorsiisi ja vähentäen hauisesi roolia. Tämän otteen hallitseminen vie jonkin aikaa, mutta kun tottuu tähän tekniikkaan, tunnet suuren vaikutuksen vetämällä latissimus dorsiasi.
Vaihe 4
Nosta ylös rauhallisesti, ilman vieraita nykäyksiä, sinulle sopivassa tahdissa. Älä heitä kehoa alas laskiessasi äläkä vastustaa sen laskeutumista alimpaan pisteeseen. Laske vartalo hallitusti omalla painolla, kun vartalo on alimmassa pisteessään, käsivarsien tulisi olla mahdollisimman ojennetut ja rennot. Älä unohda hengitystä, jolla on tärkeä rooli: vedä itsesi ulos hengittämään, laske itsesi hengittämään.
