Kohdunkaulan alueen nikamat ovat herkempiä kuin muut. Siksi kaulan lihasten harjoituksia tulisi suorittaa erittäin varovasti. Loukkaantumisten välttämiseksi työskentele aluksi pienellä tai ei lainkaan painolla.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - urheilupannukakku.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitellä. Aloita pyörivällä liikkeellä päätäsi. Taivuta edestakaisin ja vasemmalle ja oikealle. Aseta kämmen vuorotellen ensin otsaan, sitten pään takaosaan ja sitten jokaiseen temppeliin. Paina kevyesti päätäsi, jatka kääntämistä ja taivuttamista. Sinun on lämmitettävä vähintään 10 minuuttia.
Vaihe 2
Makaa lattialla. Nosta alakehosi ylös. Vain rintakehän selkärangan ja pään tulisi jäädä lattialle. Tätä asentoa kutsutaan painisillaksi. Pidä kädet kyynärpäissä taivutettuina rinnan tasolla. Suorita rullia pään takaosasta otsaan. Nuo. tämän seurauksena sinun on seisottava sillalla lepäämällä otsa ja jalat lattialle. Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa, poimi käsipainot, kun teet tätä harjoitusta. Tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
Vaihe 3
Aseta otsa ja varpaat lattialle. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä koskematta pintaan. Suorita rullia otsasta pään takaosaan. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa. Voit ottaa käsipainot käsiisi.
Vaihe 4
Makaa ristissä penkillä. Hartioiden on oltava pinnalla ja kaulan on voitava liikkua vapaasti. Laita paksu pyyhe nenäsi ja sen päälle pannukakku, joka painaa 2-3 kiloa. Laske pään taakse mahdollisimman alas. Lukitse asento viideksi sekunniksi. Nosta sitten hitaasti, kunnes leuka koskettaa rintaasi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Vaihe 5
Tee kaulaharjoituksia kerran kolmessa neljässä päivässä. Ota muutama minuutti erien välillä, jotta lihaksesi voivat rentoutua. Älä yritä tehdä liikuntaa suurella painolla. Käsipainojen vakavuuden kasvu on sallittua vasta kuukauden aktiivisen harjoittelun jälkeen. Lämmitä harjoituksen jälkeen.
Vaihe 6
Tarkkaile hengitystäsi harjoitellessasi. Niskalihastesi pumppaaminen voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Yritä olla rasittamatta liikaa. Tämä uhkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintahäiriöitä. Järjestä itsellesi joka toinen kuukausi "deload" -viikko, jossa teet vain lämmittelyn kaulan lihaksille.
