Murskaukset ovat vatsan perusharjoituksia. Erityisesti niiden avulla voit treenata peräsuolen lihaksia. Se on kiertäminen, joka on tärkein tehtävä antamaan abs-helpotus. Tätä harjoitusta on useita tyyppejä; lattian murskauksia pidetään klassisina.
Ohjeet
Vaihe 1
Jos haluat tehdä rypistyksiä lattialle, sinun on makattava tasaisella alustalla. Taivuta jalkasi niin, että polvet ovat suorassa kulmassa. Jalat painettu lattialle. Laita kätesi pään taakse, katso kattoon. Jos pidät jalkasi ripustettuna tai asetettu korkeudelle, abs-kuormitus kasvaa. Tätä tarkoitusta varten voit myös noutaa kuorman.
Vaihe 2
Hengitä syvään ja nosta ylävartalo lattiasta mahdollisimman korkealle, samalla kun pidät hengitystäsi, mutta jotta et repäisi alaselääsi. Pyöristä selkäsi kuin pyörittäisit vartaloasi rullaksi. Kiinnitä huomiota pään oikeaan asentoon: suurimmalla nousulla sinun tulisi näyttää suoralta. Pidä tätä asentoa yhden tai muutaman sekunnin ajan.
Vaihe 3
Laske sitten vartalo alkuperäiseen asentoon hengittäessäsi. Odota muutama sekunti tai hengitä sisään ja ulos ja tee sitten seuraava kierre. Varmista, että harjoituksen aikana hengitys pidättyy vähintään. Vatsaontelossa oleva ilma toimii eräänlaisena luurankona, mikä takaa, että et vahingoita selkärankaa tai alaselää.
Vaihe 4
Jos haluat treenata suorat vatsan ja vinot vatsalihakset, kierrä sitten kierteellä. Kun nostat vartaloasi, käännä hartiat toiselle puolelle, kun seuraavan kerran nostat toiselle.
Vaihe 5
Käytä käänteisiä murskauksia työskennellessäsi alemman abs. Makaa lattialla suoraan kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Taivuta polviasi, nosta sitten lonkat, nosta ne lattiasta ja vedä polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Pään ja hartioiden ei tulisi tulla irti lattiasta.
