Jos olet kyllästynyt tavallisiin lehdistön harjoituksiin tai työ vaalia helpotusta kohti menee hitaammin kuin haluat, kokeile joukko harjoituksia lehdistölle käyttämällä fitballia. Tästä isosta pallosta on tullut tuttu laite kaikissa hyvissä kuntokeskuksissa. Tämä ei ole yllättävää, koska fitball-harjoitusten avulla voit lisäksi treenata pienimmät tukevat lihakset ja tehdä harjoittelusta mahdollisimman tehokkaan.
Se on välttämätöntä
- - Fitball;
- - medball, jonka paino on 2–2, 5 kg;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa fitballilla alaselän ja pakarat. Taivuta jalkasi suorassa kulmassa, levitä ne hartioiden leveydelle ja lepää tukevasti lattialla. Nosta medball ja paina se rintaan. Kiristä vatsasi ja nosta sydämesi hitaasti mahdollisimman korkealle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon 4 laskua varten. Tee 15 toistoa.
Vaihe 2
Makaa selkäsi fitballilla. Taivuta polvet suorassa kulmassa ja lepää lattialla. Purista kätesi nyrkeihin ja paina ne rintaan. Nosta vartalo hitaasti, tavoita vasen nyrkki oikeaan polveesi ja sitten oikea nyrkki vasemmalle. Tee 4 liikettä kullakin kädellä vuorotellen ja laske vartalo fitballille. Tämä on yksi toisto. Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 3
Makaa selälläsi fitballilla. Taivuta jalat polvissa ja lepää tukevasti lattialla. Laske vartaloasi hieman irti pallosta niin, että vartalon ja lattian välinen kulma on noin 45 astetta. Pidä polvet nilkkojen päällä. Ota medball käteesi ja nosta se rinnan yläpuolelle suorilla käsillä. Siirrä palloa hieman oikealle ja laske se sitten vasemman reiden ulkopuolelle kiertäen kehoa. Tuo pallo takaisin ylös ja tee 10-15 toistoa. Siirrä sitten palloa vasemmalle ja tee samat toistot oikeaan jalkaan. Tee 2-3 lähestymistapaa ilman lepoa.
Vaihe 4
Makaa selkäsi kuntosalimatolla. Aseta oikean jalkasi jalka fitballille, taivuta jalkaa polvessa suoraan kulmaan. Käännä vasenta jalkaa polvi ulospäin ja aseta vasen jalka oikean jalkasi polvelle. Aseta kätesi pään taakse ja lukitse sormesi. Pidä kyynärpäät erillään. Suorista vatsasi, nosta oikea olkapääsi lattiasta ja tavoita oikea kyynärpääsi kohti vasenta polvea. Laske itsesi matolle. Suorita 12 murskausta oikealle puolelle, vaihda sitten jalat fitballiin ja tee sama vasemmalle puolelle.
Vaihe 5
Makaa vatsallasi fitballilla. Aseta kätesi lattialle. Astu kämmenilläsi ja liikuta kehoa niin, että fitball on sääriesi alla. Ranteiden tulee olla olkanivelten alla. Pidä vartalo suorana, älä taivuta alaselää. Tuo polvet rintaan asti nostamatta jalkojasi pallolta. Älä vedä palloa liian lähelle, sinun on vaikea saada takaisin. Pidä hartiat paikallaan. Suorista sitten jalkasi palauttamalla pallo alkuperäiseen paikkaan. Tee 10-12 toistoa.
