Rintalihasten vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset ovat pakollinen osa sekä naisten että miesten harjoittelua. Tämä kompleksi auttaa kauniita sukupuolia muodostamaan "luonnollisen rinnan", jonka ansiosta rinnat näyttävät kireiltä ja joustavilta. Ja miehet pystyvät parantamaan ruumiinsa helpotusta saavuttaen "teräs" rintojen vaikutuksen.
Ohjeet
Vaihe 1
Penkkipunnerrus on yksi tehokkaimmista, mutta samalla teknisesti yksinkertaisista harjoituksista. Tee muutaman ensimmäisen harjoittelun aikana vain avustaja. Lähtöasento: makaat selälläsi urheilupenkillä ja jalkasi tukevasti sen kummallakin puolella. Tartu tankoon yläkahvalla, käsivarret olkapäiden leveydellä toisistaan. Kun hengität ulos, nosta tanko ylöspäin ja hengitä samalla laske se varovasti rintaan. Varmista, että selkä ylläpitää luonnollista käyrää alaselässä: olkapäät ja pakarat on painettava tukevasti penkkiä vasten.
Vaihe 2
Toinen suosittu harjoitus on lattiapainallukset. Lähtöasento: lepäät lattialla kämmenten ja sukkien kanssa, kun jalkasi on koottu yhteen, ja käsivarret ovat täysin ojennettuina ja erillään hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät sisään hengittäessäsi, jolloin rintakehäsi lähemmäksi lattiaa. Yritä olla kaarematta selkääsi pitämällä sitä suorana. Palaa sitten lähtöasentoon, hengitä ulos. Jos haluat lokalisoida rintalihaksen yläosan kuormituksen, tee punnerrukset jalkojesi kanssa. Vastaavasti punnerrusten tekeminen penkiltä auttaa sinua kehittämään tämän lihaksen alaosan paremmin.
Vaihe 3
Käsipainon jalostaminen penkillä makaamalla voit lisätä rintalihaksen lisäksi myös keuhkojen määrää. Makaa kapealla penkillä, jotta voit vapaasti liikuttaa hartiasi, ottaa käsipainot käsiin. Jätä kyynärpäät hieman taipuneet lievittämään niveljännitystä. Hengittäessäsi levitä kätesi sivulle muodostaen hartioillesi suoran viivan. Kun hengität, palaa alkuasentoon yrittäen keskittyä kuormitus rintalihakseen.
Vaihe 4
Vetoharjoitus tai käsipainorivi pään takaa auttaa myös kiristämään rintalihaksia. Lähtöasento: makaat urheilupenkin poikki niin, että lantio on hartioiden alapuolella. Jalat ovat lattialla. Aseet on suoristettu, kädet puristavat yhtä käsipainoa. Hengitä syvään ja laske kätesi pään taakse, taivuttamalla niitä hieman kyynärpäissä. Tauko sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Sinun täytyy hengittää vain liikkeen lopussa.
