Käsipainoharjoitukset ovat käytettävissä useimmille ihmisille. Systemaattisten harjoitusten myötä lihasvoima ja tilavuus kasvavat ja kehon yleinen kestävyys kasvaa. Liikkeiden koordinaatio ja nivelten liikkuvuus paranevat, kuvio saa kauniin muodon. Tämäntyyppisen harjoittelun valitsevat ihmiset, jotka eivät voi käydä kuntosalilla. Käsipainoharjoitukset selvittävät kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Ennen harjoittelua
Painoharjoittelu tulisi aloittaa vähintään 16-vuotiaana lääkärin kuulemisen jälkeen. Jos olet aloittelija, aloita kevyellä painolla ja lisää kuormaa vähitellen. Lämmitä ennen istunnon aloittamista vähintään 5 minuuttia.
Jokainen käsipainoharjoitus tehdään vähintään 10 kertaa yhdellä lähestymistavalla. Tarkkaile hengitystäsi huolellisesti: jännitettynä, hengitä, rentoudu, hengitä sisään. Voit hallita harjoitustekniikkaa harjoittelemalla peilin edessä. Tauko noin 60 sekunnin ajan jokaisen sarjan jälkeen. Muista venyttää istunnon lopussa, jotta lihakset toipuvat nopeammin.
Treenata
Olkavyön vahvistamiseksi suoritetaan käsipainojen pystysuora nostaminen. Tekniikka: jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman taipuneet. Sinun on vietävä käsipainot leukaan asti, viipyttele hieman uloshengityksessä ja laske kätesi alkuperäiseen asentoonsa.
Rintalihakset toimivat täydellisesti käsipainojen penkkipuristimen kanssa. Suoritustekniikka: makaa lattialla, pidä käsipainoja rinnan yläpuolella, kädet ojennettuina ylöspäin. Kun hengität, laske käsipainot rintaan ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
Seuraava harjoitus on perus, eli siihen osallistuvat tärkeimmät lihasryhmät - selkä, pakarat, lonkat. Harjoitusta kutsutaan käsipainon kuormaksi. Tekniikka: seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman taipuneet, pidämme käsipainoja kädessämme. Laske käsipainot eteenpäin ja laske pisteet 5-6 senttimetriä polvien alle ja palaa alkuasentoon. Huomio - varo selkääsi! Tämän harjoituksen ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta.
Hauislihaksen vahvistamiseksi vasara- ja käsipainoharjoitus on täydellinen. Tekniikka: nouse suorana, pidä kädet käsipainoilla saumoissa, käännä nyt kämmentäsi hieman vartaloa kohti. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä, kun taas kyynärpään yläpuolella oleva osa on painettava tiukasti vartaloa vasten. Palaa lähtöasentoon.
Kauniin käsivarren helpottamiseksi sinun on ehdottomasti työskenneltävä tricepsiin. Tälle lihakselle suoritetaan ranskalainen puristin istuen käsipainojen kanssa. Suoritustekniikka: istuessasi tuolilla, nosta toinen käsi ylös pään taakse. Taivuta kättäsi hitaasti kyynärpäässä ja laske käsipaino pään takana, palaa alkuasentoon.
